若是穿著高跟鞋，並以不良姿勢走一整天，或是反覆進行劇烈運動，都會造成身體慢慢變得僵硬而難以正常地運動。這樣的問題，主要是過度使用肌肉後，造成「肌膜」變硬所導致。
所謂肌膜，就是包覆全身肌肉的立體網狀組織。一般而言，肌膜就位於皮膚脂肪層與肌肉纖維之間，人體從頭到腳都受到肌膜所包覆。由於肌膜本身富有彈性，因此在肌肉伸長縮短時，肌膜亦會隨之伸縮。
當肌膜變得僵硬時，會導致人體的姿勢變得歪斜。若平時活動慣用手，將會造成肌膜變硬且緊縮，造成肌肉無法大範圍伸縮。不僅如此，適應這種狀態的肌肉還會慢慢變短。
上述現象，其實是人體適應屈曲和肢體左右不平衡而引發的一連串過程。由於肌膜就包覆著人體，因此當肌肉與骨頭無法自己活動時，人體的姿勢與體型就會慢慢變型。
因此不只是穿高跟鞋的女性，其實所有的現代人都很適合做肌膜伸展操。透過局部的伸展動作，就可讓相當大範圍的肌肉放鬆，因此可說是消除肌肉僵硬問題的好方法。
伸展肌膜的運動，不僅可在短時間內獲得明顯效果，更能不假他人之手的隨時隨地完成。在展開運動訓練前，只需要事先準備好一個網球。為進行有效的機能性動作，若手邊沒有網球的話，也能找體積與網球相近的物品代替。
一開始請先筆直站立，並在不彎曲膝蓋的狀態下前屈上半身。接著觀察自己的手指與手掌，哪些部分可貼在地板上，若手部無法接觸到地板，則記住自己的手指距離地板大約有幾公分。
接著站立並將網球放在地板上，運用身體的力量以單腳踩著網球，使網球在地板上來回滾動約一分鐘。這個動作請左右輪流進行。在完成這項運動訓練後，請像一開始一樣讓上半身前屈，確認自己的手掌或手指是否能觸摸到地板。
結果究竟如何呢？相信比起剛開始的狀態，這時候應該能較為輕鬆地觸摸到地板才對。這項運動訓練可讓小腿內側、臀部到背部肌肉外的肌膜同時放鬆，同時也會因為肌肉放鬆，而感到身體變得柔軟許多。只要適當的部位伸展，全身都可感受到相同的變化。
除了足底之外，包括頸部、背部甚至是臀部，若是覺得「肌肉有點緊繃」，都可利用相同的方式舒展肌膜。只要在適當的地點，像舒展足底肌膜般稍微使點力，就可利用網球沿著肌肉纖維滾動的方式，達到舒展其他肌膜的效果。
若是想舒展的部位，是雙手碰觸不到的背部等部位，則能運用椅子的椅背或牆壁，來實行肌膜舒展運動。另外如果是坐姿狀態，則是可以把網球夾在背部與椅背之間，並施加適當的力量，讓網球在背部上下滾動。如果是站立狀態，則是將網球夾在背部與牆壁之間，並以相同的方式讓網球於背部上下滾動即可。
若覺得網球太軟，也可以嘗試改用高爾夫球。此外，市售的拉伸管(又稱泡綿柱)也可以用來做這項運動訓練。所謂拉伸管，是一種塑膠製的柱狀物體，可用來做大範圍的按摩舒展運動。
一般而言，只要進行一分鐘的肌膜伸展操，就可獲得不錯的效果，但若是肩膀或身體嚴重僵硬者，則請持續伸展十分鐘。一下子將訓練時間延長到十分鐘的指令，乍聽下或許有點嚇人，但從科學的角度來看，兩到三分鐘的訓練成果其實和一分鐘的訓練成果沒太大差異。因此，若想獲得更為明顯的伸展效果，至少得持續訓練十分鐘才行。
只要將逆向動作與肌膜伸展術化為習慣，就不需要購買昂貴的健身器材，也不用上健身房運動。而你需要準備的東西，也只有網球、浴巾、腦部及幹勁這四大法寶。
無論如何，持之以恆最重要。只要持續進行下去，腦部的馬達程式就會順利運轉，並自然改善人體的不良姿勢。
【本文摘自布克文化《不疼痛的生活：逆向動作健康法》，非經許可，禁止轉載！】
封面圖片出自：
每日健康
