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每日健康／綜合編譯 林宏軒
許多人認為早餐是一天中最重要的一餐，因為它可以快速打破夜晚並啟動一個人的新陳代謝。然而，流行的美式早餐食品，如甜甜圈，糕點和煎餅，含有飽和脂肪和糖，蛋白質或纖維卻含量稀少。
根據權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，健康的早餐是含有營養食物的一餐，可以提供能量並讓人感覺飽腹，這有助於防止午餐時候暴飲暴食。但有哪些食物確實營養呢？
燕麥片
燕麥是一種營養強國。它含有β-葡聚醣，這是一種纖維穀類，可以幫助人們長時間感覺飽足，也可以降低膽固醇。一項研究顯示，吃早餐燕麥片的人比吃玉米片的人在午餐時間感覺更飽滿，吃得更少。對於超重的人來說尤其如此。
燕麥還含有豐富的抗氧化劑，ω-3脂肪酸，葉酸和鉀。也使它們具有較低的血糖指數（GI）。低GI意味著一個人的血糖不會增加太多。
雞蛋
雞蛋是一種受歡迎的早餐食品。它們營養豐富，含有優質蛋白質。
有些人認為雞蛋是不健康的，因為它們含有大量的膽固醇。然而，研究表明，雞蛋中的膳食膽固醇對血液中的壞膽固醇或低密度脂蛋白（LDL）的影響很小。
一項針對患有2型糖尿病或心血管疾病高風險人群的小型研究發現，吃全蛋和適度減少碳水化合物可以改善血液中的膽固醇水平。它還減少了腰圍，體重和身體脂肪。
堅果和堅果黃油
如果一個人不吃動物產品，吃堅果是另一種獲得足夠蛋白質的好方法。堅果還含有抗氧化劑，鎂，鉀和心臟健康的脂肪。
根據新英格蘭醫學期刊長達30年的研究，與不吃堅果的人相比，每週吃七次或更多次堅果的人死亡風險降低20％。
堅果黃油非常優秀。人們可以將堅果黃油塗在全麥吐司上，將其混合成燕麥片或酸奶，或者用它作為新鮮水果的浸泡。
健康種類的堅果黃油包括：花生醬、杏仁油、腰果醬、不加糖的可可和榛果醬。
咖啡
由於咖啡因的含量，早餐喝咖啡很受歡迎。咖啡還具有其他健康益處，因為它具有抗氧化作用，有助於對抗炎症。
美國糖尿病協會的一項評論表明，飲用普通或不含咖啡因的咖啡可以降低患2型糖尿病的風險。研究人員還建議，咖啡的某些成分可以改善葡萄糖的代謝。
但是，添加奶油或糖會降低咖啡的有益效果。最好減少或避免在咖啡中添加糖，並選擇脫脂或植物性牛奶代替奶油。
漿果
各種漿果，如藍莓，草莓，覆盆子和黑莓，是開始早晨的絕佳方式。它們熱量低，纖維含量高，含有抗病抗氧化劑。
美國心臟協會的一項研究表明，在漿果中發現的抗氧化劑攝入量增加與年輕女性心髒病發作風險降低之間存在關聯。
在穀物，燕麥片或酸奶上撒上漿果，或將它們混合成冰沙。如果新鮮漿果是旺季或不旺季，購買冷凍漿果，這同樣有營養。但是，最好選擇沒有任何添加糖的冷凍漿果，以獲得最佳的健康益處。
亞麻籽
亞麻籽含有豐富的ω-3脂肪酸，蛋白質和纖維。亞麻籽的健康益處包括降低血液中的膽固醇水平，改善胰島素敏感性，降低血糖，甚至預防乳腺癌。
人們可以將亞麻籽撒在優格或燕麥片上，或將它們混合成冰沙。必須購買磨碎的亞麻籽或在家中研磨種子，因為整個亞麻籽將通過身體而不會分解。
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參考資料：medicalnewstoday
