[生活營養學] 多喝水多健康，還可防中暑！
台灣的夏天一年比一年炎熱，熱到讓人不想出門。在這樣的天氣裡，最適合我們窩在家裡認識一個在夏天裡，沒它你會活不了的營養素～水！
雖然水和醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質一起並列為人體所需六大營養素，但它的重要性卻常被人忽視。不過，如果你有在留意保健新聞話題的話，最近你應該會常看到很多缺水與中暑的相關話題。例如”某年輕人夜跑中暑，引起橫紋肌溶解”、”某老人家曬太陽未多喝水，引起熱衰竭”等；甚至還有醫生跳出來提醒大家"水喝太少易引發缺血性中風＂！到底水有什麼特別，為什麼喝水不足會引起這麼嚴重的健康問題呢？今天，就讓我們簡單來認識一下”水”對身體的重要性，以及喝水不足和中暑的關係，學會如何在這漫漫的長夏裏，照顧好自己與家人的健康，遠離中暑、熱衰竭等帶來的健康威脅吧^_^
▍水很重要，不只女人是水做的，男人更是水做的！
水分是人體含量最多的組成，以一個75公斤的男性為例，各營養素在身體的占比中，水佔了60%(45公斤)，剩下的40%中，脂肪佔了一半(15公斤)，蛋白質、脂肪、維生素和礦物質加起來佔了另一半(15公斤)。水分一般約佔體重五到七成，其中嬰兒體水含量最高，老人最低，男性(55～63%)略高於女性(50～60％)，所以不僅女人是水做的，男人實際上比女人還"水噹噹"。
另外，不像其他營養素，身體或多或少會儲存一些在體內以備不時之需，人體並沒有儲存水分的地方，所以人可以幾週(視身體儲存的脂肪量而定)不吃東西仍可存活，但只要幾天不喝水就會死亡。所以，水對身體的重要絕對是不遜於其他營養素的喔。
▍喝水不僅可防中暑，水對健康的益處比你想像得多！
水具有許多獨一無二的化學和物理特性，故在身體內扮演很多無可取代的重要角色。例如水具有極性，所以很多化合物均可溶於水；水的比熱很高，要改變它的狀態需要相當大的熱能，所以水可以調節體溫。下面是水在人體內的一些重要功能：
1. 調節體溫 (散熱、防中暑)。
我們所攝取的食物熱量只有四成左右能轉化給細胞使用，高達六成都是以熱的型式浪費掉。身體所產生的這些熱會透過心血管系統運送到表皮(也就是皮膚)，透過排汗來帶走。每蒸發1公升的汗水，約可從皮膚及附近組織帶走600大卡的熱量。故透過出汗＆汗水的蒸發，讓我們可將過高的體熱散掉，避免體溫持續升高而抑制身體酵素系統的作用，也避免了夏天中暑的發生。
流汗之所以可以調整體溫是因為當身體熱能增加時，附近組織的水會吸收過剩的熱能，透過皮膚毛孔蒸發掉。由於水的高比熱特性，讓液態的水變成氣態蒸發掉的過程會帶走大量熱能。熱量被帶走溫度自然得以下降，這也是為什麼流汗時，若吹來一陣風，汗水蒸發後會讓我們備感涼爽舒服的原因。
夏天常見的「中暑」或「熱衰竭」等問題，講白一點就是身體因無法充分散熱而造成的熱傷害。由於水分是散熱的關鍵，故缺水就成了夏天引起中暑、熱衰竭等問題的主因之一。
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[生活小知識] 汗水蒸發才能調節體溫！
排汗之所以可以調節體溫，關鍵在於汗水的蒸發。所以如果流了很多汗，但汗水是流到臉、頸或背部，或是被衣服吸收掉，而非蒸發掉的話，體熱散掉相當有限，體溫並不會降低太多。所以想要透過流汗降溫，最好的方法是處在通風處，或使用扇子等工具來促進汗水的蒸發，而非拿毛巾猛擦汗水。
另外，在潮濕的氣候下，因空氣中含水量已飽和，故汗水較不容易蒸發。這也是為什麼風雨欲來前的濕熱氣候，會較大晴天的乾熱氣候更令人感到悶熱不舒服的原因。在此狀態下，會因汗水無法蒸發，使體溫無法有效降低，而引起急性的熱傷害，以也就是中暑。所以在潮濕悶熱的氣候下，更要做好防中暑的措施。例如盡量避免在早上10點到下午2點陽光最強的時候出門；出門時戴帽子、撐傘、穿長袖，避免陽光直接曬到皮膚上使體溫上升；留意水分的補充並盡量讓汗水蒸發掉。而在活動時間較長、較激烈時或流汗過多時，除了補充水分外，還要留意補充鈉、鉀等電解質。
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2.幫助廢物排除。
由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，而即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下，轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，所以水分可說是人體排除廢物的重要運送媒介。
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[生活小常識] 高蛋白飲食所減輕的重量中有大半是水！
你或許聽過使用吃肉減肥(高蛋白質減肥或無醣飲食)，短期內就可減輕好幾公斤體重。之所以會這樣，是因為高蛋白飲食會產生很多蛋白質代謝廢物(如尿素)；此外，這類飲食因缺乏醣類使得脂肪無法完全燃燒，而會產生酮體等脂肪代謝廢物…這些來自蛋白質和脂肪的代謝廢物都需要靠身體消耗大量水來將它們排除，因此採用此類飲食會產生脫水利尿效果。(要記得人體約有五到六成的水分，60公斤的人隨便脫個5%的水就有3公斤，這也是為什麼體重會減輕很快的原因啊>_<)
因此，使用高蛋白飲食減肥，所減輕的體重中有大部分都是水。這也是為什麼體重可能減輕三五公斤，但尺寸的改變看起來卻像只減掉兩三公斤而已。此外，這類減肥飲食在停止使用後，體重很快就會恢復。其實這也不能叫做復胖，因為這可能只是脫水利尿行為停止，水分又回到身體的緣故。
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3.其他水對於人體的重要功能：
潤滑&避震～水不能被身體所壓縮，所以可作為關節和膝蓋的潤滑液；另外還可作為脊髓和胎兒(羊水)的避震器。
維持細胞機能～水對身體細胞來說非常重要，體水三分之二的是分布在細胞裡。水的存在可產生液體壓力，讓細胞能膨脹起來、成形。另外，水也是很好的溶劑。基本上，細胞生存與執行生理功能所需的氧氣、能量(葡萄糖)及各種營養與材料(如胺基酸、脂肪、各種離子等)都可在細胞內的含水環境中獲得，而細胞代謝廢物的排除也是靠水的幫忙。
維持血液容積～血漿(動脈、靜脈、微血管、淋巴)約佔體重5%，水的存在確保身體可維持適當的血液容積。當脫水2%時血液濃度會升高，脫水至10%時血液容積會明顯減少而導致循環不足。所以夏天也是腦心血管相關疾病號發季節，千萬不可輕忽。
作為良好溶劑、參與生化反應、運送營養素～水分子的極性構造讓它不僅成為許多化合物的溶劑，也參與了很多生化反應，並成為人體很好的運輸媒介。不僅身體的代謝廢物需要靠水來運送，水溶性的營養素也需要靠水來幫忙。
維持滲透壓、電解質濃度～由於水可以自由進出細胞膜，透過離子和水，讓身體得以控制細胞內外與身體各個區間的水量，和電解質的濃度。
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Stella具營養師執照，有18年以上工作經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的推廣。
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封面照片來源 zona-ris.blogspot.com / Daily Express
