吃飯有這些習慣,遲早要生大病!肥胖、癌症都躲不掉,第5點幾乎人人中標|每日健康 Health

| 日期:2017-08-24 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

(原文標題:吃飯有這些壞習慣,遲早要攤上大事!太多人中招,尤其是第5個)

“飲食者,人之命脈”。一日三餐,最為平常不過,但中年體型發福、老來面黃肌瘦……甚至疾病的發生都與它密切相關。

現代人最常見的五大飲食誤區,你佔了幾個?“最為簡單”的一日三餐究竟該怎麼吃才科學?

 

01 粗茶淡飯,過於清淡

 

隨著肥胖、三高人群的增多,很多中老年人因害怕“血管老化”,開始推崇“粗茶淡飯”,拒絕食用肉類,殊不知營養不足更易誘發或加重心血管疾病,甚至增加死亡風險。

 

 

老年人胃口會變小,對營養物質的吸收利用率也會降低。此時過於追求粗茶淡飯,更易成為“低營養族群”,導致免疫力下降,加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的風險,也是造成疾病久治不癒的一個重要原因;

 

而且動物食材中的維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸,與造血功能、代謝與吸收、心血管系統疾病、2型糖尿病等息息相關。

 

 

01  營養充沛,更易長壽

機體各功能的運轉離不開營養的支撐,甚至“缺一不可”。有研究認為:“低營養族群”的死亡風險可高達“ 高營養族群”的2.5倍

因此,包括患有三高、心腦血管等疾病的中老年人,也應適當攝入一些優質肉類,如:雞肉、牛肉、深海魚等,但盡量少吃肥肉、油炸肉丸。

 

 

02  講究方法,趨利避害

控制好量換著吃,少吃紅肉、肥肉,多吃白肉、瘦肉;

清淡烹調別煎炸,配點蔬菜更健康。富含膳食纖維的蔬菜、薯類等能減少腸道對膽固醇的吸收,從而降低血液膽固醇水平;

紅燒肉裡加點紅曲米。紅曲米含有他汀,可輔助降低甘油三酯和體重,預防心腦血管疾病,緩解便秘。

 

 

02 過午不食,不吃晚飯

 

“過午不食”、“餓治百病”其實都是不科學的,現代人生活壓力有增無減,盲目的不吃晚飯只會損害身體。

 

① 偶爾不吃晚飯,會誘發精神不振、思考能力下降等營養不良的症狀,從而影響抵抗力,增加疾病風險;

②  長時間不進食,胃酸會刺激甚至腐蝕胃黏膜,很可能發展為癌前病變——胃潰瘍;

③  時間久了,會引起生理功能退化,易造成內分泌失調、血糖不穩定、肌肉流失、體形改變等一系列症狀。

 

 

晚飯七分飽,飲食有選擇

晚飯吃得少,但“少吃”≠“不吃”,蔬菜、主食、蛋白質都不能少。但晚上不能吃太多富含優質蛋白的肉類,而要適當增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等,以免引起消化不良甚至失眠。

 

 

03 喜歡的吃很多,討厭的都不吃

 

每個人的口味不同,但飲食不能只講究“美味”。

 

①挑食,也就意味著營養攝入不均衡,此時人體就無法構築完整的免疫體系,各種疾病都可能趁虛而入,包括惡性腫瘤。

②同一食物攝入過多,人體無法吸收多餘的營養成分,不僅可能“浪費”,還會加重機體負擔,誘發腹瀉等不良影響。

 

 

量少質高,營養全面

  飲食提倡多樣化,什麼都要適當吃一些,主食、副食、配菜、水果都不能少,做好葷素、粗細搭配,每週的食物種類應達到25種以上;

對於“不健康”的食物,健康群體也應盡量少吃甚至不吃,如:炸薯片、烤饅頭、糖油餅、油條等;

  為避免一次性吃得過多,可以多用小碟子做容器,也有利於多樣化飲食。

 

 

04 吃飯加速度,狼吞虎嚥

 

快節奏的生活方式,很多人都“爭分奪秒”,吃飯常常“狼吞虎咽”,但不利健康。

 

①咀嚼過少,唾液分泌量也會減少,從而加重腸胃負擔,引起消化不良等慢性腸胃疾病

②吃飽的信號傳達到大腦需要一段時間,進食過快,很容易吃撐,誘發肥胖,增加神經衰弱、腸胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病風險。

 

 

細嚼慢嚥,益處多多

“細嚼慢嚥”是自古提倡的生活方式,不僅可以減少進食量,增強飽腹感,還能在降低腸胃系統負擔的同時,提高食物營養的吸收率,清除腸道代謝物,也有助於保護牙床。

 

正常情況下,吃飯至少要20分鐘,一口飯需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更應適當增加咀嚼次數,適當減少堅硬物的攝入。

 

 

05 吃飯”新搭檔”,邊吃邊看

 

很多年輕群體在吃飯時都有了新的“搭檔”——手機,但危害不小。

 

①吃飯注意力分散,不僅容易增加魚刺、骨頭等卡住的風險,也會在不知不覺中攝食過多,增加肥胖風險;

②影響胃酸及胰腺各種酶的分泌,降低食物的消化吸收

③  有調查顯示:手機每平方厘米駐紮了大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等12萬個細菌,吃飯玩手機更容易引發呼吸道感染、腹瀉等疾病。

 

 

好好吃飯,少玩手機

不論是從健康角度還是生活習慣,都建議在吃飯時放下手機,適當與人溝通。平時也注重手機的清潔,適時更換手機殼。

 

06 一日三餐,究竟怎麼吃

 

“早飯吃得好,午飯吃得飽,晚飯吃得少”,這句話雖然大家都知道,但實際吃起來很多人都是一臉茫然。

 

早餐吃得好

 

一頓及格的早餐不僅要質量高,不油膩,還要盡量吃到3類食物:澱粉類主食,2種及以上的優質蛋白,1-2種新鮮蔬果

 

澱粉類主食:麵包、粥、麵條、包子、煎餅等,也可以是土豆和紅薯之類的。

優質蛋白:牛奶、雞蛋(蛋白+蛋黃)、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、熟肉等。

新鮮蔬果:涼拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等,也可以加在澱粉類食物中。

 

 

午飯吃得飽

 

“吃得飽”並不是說敞開了吃,而是要在均衡飲食的基礎上,控制熱量的攝入。主食、蔬菜、肉類都不能少,且食材種類盡可能多一些,但盡量選擇少油、少糖、非油炸類的食材,建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1

 

午餐“三不要”

①蓋澆飯:飯菜不分離,油、鹽等調味品都會一同吃入,很容易造成高鹽、高油、高糖等;

②“洋快餐”:以油炸為主,屬於“三高三低”飲食,非但營養價值低,還會帶來肥胖、心血管疾病等風險;

③菜泡飯:菜泡飯往往是“囫圇下嚥”,米飯沒有經過正常的咀嚼,容易消化不良,加重腸胃負擔。

 

 

晚餐吃得少

 

正常的晚餐應該吃到七分飽,少吃但不會產生飢餓感,且蔬菜的進食量多於肉類。

晚飯建議加點粗糧,如:蒸山藥、粗糧粥等,熱量低,且飽腹感強,但粗細搭配保持在 1/2-1/3之間;

② 晚餐不宜過晚,睡前2小時不宜進食,以免影響睡眠;

③  不宜過於油膩,可以吃點清蒸魚、水煮蝦等,盡量少吃紅燒肉等過於油膩的食物。

 

 

兩餐之間如果有飢餓感,可以適當吃點水果、堅果、酸奶、燕麥片等。

日常每天膳食的具體用量可以參考以下膳食寶塔。

 

▲ 2016中國居民平衡膳食寶塔

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjgzMTQ3NA==&mid=2652089460&idx=1&sn=74bda7169423611087533d0be502c2d8&chksm=bd0445e98a73ccff93d39d9f3be40c553710ecea54d10b0985e6433928142b552c781199662e#wechat_redirect

 

 

 

原文出處;本文經《BTV我是大醫生官微》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

 

封面圖片出處:kazoka / shutterstock

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