跑步治「重大疾病」,但跑錯先重傷!跨步、肌群、著地點幾個「跑步」觀念導正你長久的錯誤

| 日期:2017-12-05 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 流行病學

shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-photo/people-running-marathon-on-city-street-96812743

 

在台灣,路跑已是相當盛行的活動,在2016年,全台灣就有約750場的路跑賽事,就有超過百萬人以上參加。慢跑是一種提升「心肺功能」、技術性最低、運用肌群最少的有氧運動。並且跑步達到一定的標準,能有治各種重大疾病的效果,如「憂鬱症」、「高血壓」、「肥胖症」等等。但跑步前如果、臀部、大小腿、核心等肌群不夠強壯的話,或者腳掌著地位置、跑步時出力點不對,都可能造成跑步的效率極差,甚至容易受傷。所以,你真的跑對了嗎?跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」?跑步時該跨大步還是跨小步?跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地?跑步聲怪怪,代表跑姿不正確?以下幾個觀念帶你搞懂。

 

 

別急著跑,先強化肌群防受傷

每跑一步踝關節、膝關節就要承受身體3倍的重量,許多人剛開始建立跑步習慣,膝關節就疼痛不已,那大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內承受不了過度的運動量,產生過度疲勞所致。

 

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

 

 

上班族應加強核心肌群鍛鍊

許多上班族可能因為久坐,核心肌群長期鬆弛、較虛弱,而坐著時因會造成椎間盤突出,壓力更是站立時的1.4倍。若核心肌群不夠,或是姿勢不良,造成椎間盤壓力可能遠高於站立時的1.5至1.8倍。

 

而核心肌群無力的人,可能會常常用錯力,像是直接彎腰取物,幾乎將力量都用在椎間盤,這就是常常有人搬重物傷到腰。若要搬重物,建議要蹲下、取物再站起來,這樣可以將力量分散至下肢。且運動也同樣需要強度夠的核心肌群,已帶動各部位運作,如核心肌群耐受性不足,容易造成受傷。

 

 

跑步聲怪怪,是跑姿不正確?

事實上,跑步時不應有較大的聲響,跑步聲音太大代表身體「肌力不夠」或「重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致」。

 

當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體無法拉住身體的重量,跑步聲就會很大。此外,當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。

 

因此,跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量,跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾,跑步聲響不過大,才省力。

 

 

跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外,跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動腳要花更多的力量往前跨。

 

另外,步幅太大會造成身體產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前轉移速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。步幅太小則無法充分發揮著地腳推蹬的力量,會浪費體能。因此跑步跨步大小,應找尋一個最適合自己的步幅,才能達到省力效果。

 

後腳跟還是前腳尖著地,取決於跑步速度

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑,前腳落下那一刻,該腳跟落地還是腳掌落地,是困擾許多人的問題。「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地,其實取決於跑步時重心位移的速度。」,慢跑時身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以腳後跟著地,約20~30%重心比重很快移轉至足中,最後至腳尖推蹬離地,交換腳著地。

 

重心位移速度越快,腳掌著地的比重就越往前移,甚至最快速度時只用腳尖著地,發揮踝關節推蹬的力量,才能使身體位移速度達到最佳的狀態!

 

 跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷,跑前搞懂以上幾個觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

 

 

參考資料:

康健雜誌

 

封面圖片來自:

shutterstock / Blazej Lyjak

 

 

 

 

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!