下半身肥胖又水腫,都是髖關節毒素太多了!1分鐘骨盆微扭操加速排毒|每日健康 Health

| 日期:2017-10-16 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

髖關節外旋肌群的伸展操

 

將大腿往內傾伸展髖關節外旋肌群

 

 

這個訓練項目是要透過將大腿從根部往內側扭轉及傾斜的動作,伸展髖關節外旋肌群,以便將腳往外側扭轉。由於可以邊看電視邊輕鬆施行,因此要確實伸展,從深層舒緩髖關節。

 

健行 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010737903

 

1. 坐下來伸出單腳,另一隻腳要彎曲

以坐姿伸出單腳,另一隻腳要放在稍微外側一點的地方,彎曲膝蓋。雙手放在後面支撐上半身。

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2. 將彎曲的腳往內傾,讓小腿貼在地板上

 

1.的動作起步,將膝蓋彎曲的腳從腿根朝內側扭轉及傾斜。要傾斜到小腿貼在地板上為止。

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變化型姿勢

以仰臥的姿勢將腿往內側扭轉的方法

這個方法是要在仰臥及放鬆的狀態下,將腳從腿根往內側扭轉。由於要穩住上半身和骨盆,在抽掉力氣的狀態下做動作,因此能夠輕鬆傾注全力,做出髖關節內旋的姿勢。

 

1. 仰臥後將單膝豎起來

單腳要在仰臥的狀態下稍微往外側張開,彎曲膝蓋。

2.將單膝的腳向內傾

將單膝的腳從腿根往內側扭轉和傾斜。

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身體僵硬者適用

扭轉的那隻腳要以另一隻腳壓住

 

身體僵硬的人在做動作時,要用另一隻腳從上面壓住扭轉的那隻腳。透過腿部重量的輔助,就能確實扭轉髖關節。

 

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NG

臀部懸空,骨盆轉動

 

要是受到腿部扭轉的動作影響,使得臀部懸空的話,骨盆就會轉動,腿部往內側扭轉的動作就會縮小。

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NG

扭轉的那隻腳將膝蓋彎曲得太過火

扭轉的那隻腳要是將膝蓋彎曲得太深,槓桿的桿子就會縮短,無法有效扭轉髖關節。

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本文摘自健行/肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!,由健行文化授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載。

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