閃到腰是缺乏運動害的!8居家動作除腰痛、恢復肌耐力

| 日期:2019-07-11 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 有氧練習

Marko Aliaksandr/shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-photo/rear-view-man-holds-his-hands-1076476850?src=NDgf81qKmAs4erTeAJLJmg-1-18&studio=1

每日健康/ 中野‧詹姆士‧修一,日本首席體能訓練師

 

八五%的腰痛找不出原因

到底為什麼會腰痛呢?事實上,整體來說只有一五%的人,能夠釐清腰痛的原因,剩下的八五%,都找不出特定原因。

能夠釐清原因的人,都是透過影像診斷或是精密檢查,確定罹患了椎間盤突出,或是腰椎管狹窄症、重度脊椎病變、內臟疾病等等。

剩餘的八五%,也可能是因為某處肌肉或神經等處發生問題,但是經影像診斷卻無法判定出來。

另外,當無法判定原因時,也可能是罹患了心因性腰痛。根據日本骨科學會,與日本腰痛學會監修的「腰痛診療指引」指出,對於長達三個月以上的慢性腰痛,除了推薦使用消炎藥、止痛藥之外,也能使用抗焦慮藥物與抗憂鬱藥物加以治療。所謂的心因性腰痛,也就是因為壓力而導致腰痛,大家或許會感到十分意外,不過這些現象皆已經過研究加以證實。

依據福島縣立醫科大學,大谷晃司教授群的研究顯示,他們在測量不明原因腰痛患者的大腦血流後發現,其中七%的人,血流量都比健康人士還要少。美國西北大學針對這點發現進一步研究之後,確定是大腦的「依核」,這部位的機能減退了。所謂的依核,是在疼痛信號送達大腦時,會發出指令排放止痛物質的部位。研究發現,當慢性壓力開始積累,依核降低疼痛的機能也會隨之減退;當依核的機能減退後,腰部便開始感到疼痛。

另外,在同一份指引中也指出,藉由針灸或按摩進行治療,「對於慢性腰痛並不會比保守治療來得有效」。按摩這類的療法,或許能暫時緩解疼痛,但是單靠按摩並無法治本。

 

 

閃到腰也不能一直躺下來休息嗎?

閃到腰時,可能有些人會認為靜養比較好,但在最近的臨床研究證實發現這樣的作法並不正確。意思是說,即便出現類似「閃到腰」的腰痛時,在最初疼痛劇烈的「急性期」最好須靜養,但是接下來應努力活動筋骨,盡快回復到正常生活,這樣對腰部才有益處。和肩膀痠痛一樣,因為缺乏運動或是肌力減退,導致肌肉僵硬時,也會引發腰痛,因此靠運動解除腰痛的效果十分可期。

長期缺乏運動的人,有時候投入健走等運動後,腰痛就會緩和下來,因為活動下半身肌肉,使血液循環改善後,緊繃的肌肉就會變柔軟。

工作時老是坐著而導致腰痛的人,至少每三十至四十分鐘,就要起身離開座位,稍微做些伸展運動或伸伸懶腰,甚至於在辦公室裡走一走,這樣也能改善血液循環,因此請大家一定要試試看。

許多為腰痛或腰部不適感到苦惱的人,多數臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆,因此切記要做做伸展操找回柔軟度。所以,現在就來為大家介紹一下靜態的伸展運動。

 

哪種腰痛最好立刻上醫院?

缺乏運動所導致的腰痛,可透過前文介紹的伸展運動,以及健走等運動改善疼痛,但是反觀因腰椎異常所引發的疼痛,有時卻會因為運動而更加惡化。因此,運動前建議大家前往醫療機關看診,並透過影像診斷,以確認腰椎部位的狀態。

包含因內臟疾病造成的腰部疼痛,也請至醫療機關求診。除了腰痛之外,如有出現高燒等其他症狀時,也建議大家立刻前往醫院。

(再者,一旦體幹的肌力衰退,有時會無法支撐上半身的重量,對腰椎造)

 

 

腰痛對策伸展運動

③大腿後側(大腿後肌)的伸展運動

1.左腳往前伸,右腳從左腳下方鑽過去。

2.後背挺直,一邊吐氣一邊將上半身傾倒。

3.維持動作20∼30秒。往前伸的那隻腳不要完全伸直。另一隻腳也以相同方式進行。

 

 

腰痛對策伸展運動

④大腿表面(股四頭肌)的伸展運動

1.盤腿坐下來,右腳放鬆,並用右手抓住腳踝。

2.將膝蓋往後拉,使腳跟朝臀部靠近。左手靠在地板上,使上半身扭轉。

3.保持呼吸並維持動作

20∼30秒。另一隻腳也以相同方式進行。

 

腰痛對策伸展運動

⑤大腿內側(內收肌)的伸展運動

1.右腳朝側邊伸直,左腳膝蓋彎曲後將後背挺直。

2.一邊吐氣一邊將上半身傾倒。

3.維持動作20∼30秒。往前伸的那隻腳假使大腿內側會痛的話,可將膝蓋稍微彎曲。另一隻腳也以相同方式進行。

 

腰痛對策伸展運動

⑥大腿根部(髂腰肌)的伸展運動

1.單膝立起後坐下來。

2.單手放在臀部,一邊吐氣,一邊從大腿根部將身體往前傾倒。

3.維持動作20∼30秒。另一隻腳也以相同方式進行。

 

腰痛對策伸展運動

⑦背部(背闊肌)的伸展運動

1.盤腿坐下來,左手往上抬高,並用右手抓住左手手腕。

2.一邊吐氣,一邊將身體往側邊傾倒。

3.維持動作20∼30秒。須留意臀部不能離開地面。另一隻手也以相同方式進行。

 

腰痛對策伸展運動

⑧腰部周圍(腰背部)的伸展運動

1.仰躺下來,用雙手抱著雙膝。

2.一邊吐氣,一邊將膝蓋往胸部靠近。

3.臀部要稍微離開地面。維持動作20∼30秒。

本文摘自方舟文化/醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南:日本首席體能訓練師教你:1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!,非經許可,禁止轉載。

方舟文化 / Via  https://www.books.com.tw/products/0010823870

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