50歲八成人腰痛纏身 一動作搶救肌肉亡羊補牢|每日健康 Health

| 日期:2017-11-22 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 流行病學

shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-photo/businesswoman-suffering-backache-office-653444065?src=fWzvTOpij7zsMW3kdpGKUg-1-14

 

腰酸背痛,這個症狀在現今社會中早已是眾所皆知的大問題,年齡層、職業涵蓋極廣,根據英文《每日快報》報導中指出:我們正面臨著腰酸背痛的流行。而在台灣,銀髮族八十%都有腰痛問題,多年來一直脖子或背部疼痛。起因大都是因為長期坐在電腦桌前工作。

 

 

要坐得少,站的更多 

研究發現,那些從事桌面工作的人比那些從事手工工作的人更容易背痛。這是因為坐在脊柱上的壓力比站立時多兩倍。如果你整日在電腦上工作,可以考慮使用站立式桌面。或者在手機上設置一個定時器,每隔20分鐘關閉一次。當鬧鈴響起時,站起來走動 。可以做幾次深蹲,促進血液循環、舒緩坐下時給背部、腰所造成的巨大壓力。

 

 

鍛鍊自己擺脫背痛 

亞歷山大技巧

一種學習和教育技術,在於指導學習的人覺察及克服個人活動思想模式中的緊張,可以幫助您改善平衡,姿勢和運動,從而緩解身體緊張。一項研究發現,亞歷山大技術可以抑制腰痛患者的疼痛和殘疾。

 

 

普拉提斯運動

但基於普拉提斯的練習是一種常見的康復形式。普拉提斯實際上是以物理療法的形式開始的。普拉提的運動有助於減輕一些人的腰痛。而且還能擁有一副有曲線的好身材。

 

 

伸展和重量訓練

透過背部重量訓練增加背部的肌肉強度,搭配伸展,讓背部處於放鬆狀態。這樣的結合對解決腰痠背痛問題,有很大的幫助。

 

 

太極

這個中國的武術涉及緩慢,溫和的伸展和動作。在一項研究中,進行太極拳10週的人,竟把背部疼痛減少了25%之多。

 

 

瑜伽

許多研究表明,瑜伽可以幫助中度背痛和抑鬱症。

 

 

建議民眾每天有氧運動30分鐘,例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車;每星期至少2次肌力訓練,每次15分鐘,例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站。

 

 

改變你的習慣 

檢查你的胸罩是否適合

如果胸部重量不適當,頸部和胸部(上背部)的肌肉收縮以承受負重,而胸罩過緊可能會限制血液流動並深入脊椎中部,使背部受壓神經。

 

整理攜帶的包包

可以嘗試交換一個更小的包包,並交替肩膀來攜帶它。或者可以多帶一個背包,用背包分配肩膀包包的重量,讓腰、背部受力均勻,避免單處肌肉承受過度的重量。

 

 

戒菸

根據美國伊利諾斯州西北大學的一項研究,吸煙者發生慢性背痛的機率是非吸煙者的三倍。

 

 

調整坐姿

背打直坐正,可選用腰墊或捲起的毛巾支撐腰部,這樣坐起來會更舒適。

 

你的電腦屏幕應該放在距離40公分以上,並與你的身體對齊,以便你直視它,屏幕的頂部在眼睛水平。

 

 

調整飲食,慎選優良蛋白質 

營養學家Earle Logan建議,「少吃炎性食物,如紅肉。宜吃乳製品和雞蛋補充優良蛋白質,以及有抗癌作用的魚肉」。除此之外,也宜吃富含鎂的食物,如綠葉蔬菜、乾果、燕麥如無花果。還有能多吃南瓜,向日葵、沙丁魚與芝麻,可以促進鈣的吸收。 

 

 

 

 

 

參考資料:

    WebMD

   中央社

   EXPRESS

 

封面圖片來自:

shutterstock/ I'm friday

 

 

 

 

 

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