預防肌肉拉傷、肌腱受損! 做伸展運動需注意的五大原則 

| 日期:2018-11-06 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 有氧練習

(伸展至出現疼痛的話,會有反效果。過度伸展可能造成肌肉或肌腱受傷,千萬不可以那麼做。伸展運動的伸展度只需做到感覺舒服就可以。)

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每日健康/能勢博(信州大學研究所醫學系研究科教授)

 

做伸展運動時的注意事項

做伸展運動時,要注意以下幾項重點:

① 慢慢伸展

在伸展肌肉與肌腱時,動作要緩慢且漸進式進行。不要一下子就伸展到底,而是讓身體慢慢習慣之後,再改變伸展運動的強度。

② 伸展時不要彈動

伸展時的肢體彈動(反作用力)會造成肌肉負荷過重,反而可能造成肌肉或肌腱受傷。因此請在適當範圍內進行伸展。

③ 伸展時同時吐氣

邊伸展肌肉邊吐氣的話,可緩和身體的緊繃感,同時能夠使肌肉放鬆,容易伸展開來。記得隨時提醒自己要緩慢的自然呼吸。

④ 快出現疼痛前就停止動作

伸展至出現疼痛的話,會有反效果。過度伸展可能造成肌肉或肌腱受傷,千萬不可以那麼做。伸展運動的伸展度只需做到感覺舒服就可以。

⑤ 伸展時間以20 30 秒為準

只伸展12 秒鐘不會有明顯的效果,建議將伸展時間控制在20 30 秒。此外,做完所有的伸展運動會覺得累的人,做自己能做的項目就好。

伸展運動最重大的重點,在於提升上半身、腰部及足部的柔軟度。只要在健走前後確實做伸展運動,不只能夠預防步行時跌倒或受傷等事故,而且能有效降低運動後的疲勞感。

經常有人反應:「有些伸展運動在一開始並沒辦法完成,但在持續間歇式健走一段時間之後,竟然可以順利完成!」其實早晚或沐浴後會做伸展操的人就知道是什麼緣故。

因為健走能夠擴大肌肉的可動範圍,使前屈及後屈等動作變得容易。對於一些曾挑戰過卻無法做到的伸展動作,你可以在12個月後再挑戰看看。實際體會到身體比以前柔軟,也是一種很愉快的感覺。

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原文出自:博客來

本文摘自布克文化改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走

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