筋長一吋,壽延十年!5分鐘練會「拉筋三式」,瘦腰、纖腿,擊退「坐骨神經痛」免求人!

| 日期:2016-11-28 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

 「筋骨僵硬」易升高受傷風險

「筋骨僵硬」是現代人的身體通病之一,除了缺乏運動之外,久坐久站以及忽略「伸展運動」也是重要原因。長期的筋骨僵硬會影響身體各關節的靈活度,也易升高受傷、跌倒的風險。

 

簡單易行的居家拉筋運動

洛杉磯健身教練Ashley Borden,是眾多好萊塢明星的指定健身指導師,她在《FitnessMagazine》網站撰文指出,舊式的「靜態伸展」對於改善筋骨僵硬的效果有限,她根據「主動式獨立肌群伸展療法」( Active Isolated Stretching)理論設計了一套最簡單又易行的拉筋運動,而且每天只需要花費短短數分鐘即可。

鴿式伸展

 

(訓練目標:梨狀肌)

1.採取伏地挺身姿勢,手掌與肩同高

2.將左膝放在地面上,大腿朝向肩膀,腳跟在右臀部下方

3.兩隻手的前臂下壓,右腿跟著下壓,只以右腳腳趾撐地

4.保持胸部挺直,眼睛看下方

5.肚臍朝脊椎內部收縮,右臀肌用力

6.每做五次後休息,換腳練習

 

(註:伸展梨狀肌可有效改善坐骨神經痛)

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

C曲線運動

(訓練目標:下背部肌肉)

 

1.坐在地板上,膝蓋彎曲,雙腳放在臀部前方60公分處

2.雙手在膝蓋內彎處十指交扣

3.拱起背部收縮肚臍,注意下巴朝下,用鼻子深呼吸

4.左腳向上抬,腳尖朝前,維持姿勢數秒,慢慢收縮回原本位置

5.換腳練習,每一隻腳練習五次。

 

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

分腿蹲

(拉筋目標:四頭肌、小腿)

 

1.雙腳與臀部同寬站立,右弓後箭,距離約60公分,手肘抱著骨盆處,肩膀保持下沉

2.收緊骨盆底肌,慢慢彎曲兩腳膝蓋

3.保持背部挺直,持續練習5次,換腳進行

後腿抬高蹲

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

原文出處:fitnessmagazine

 

封面圖片出自:MARIA von HERBERSTEIN /shutterstock

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