缺乏維生素D三高又骨鬆 除了多曬太陽,這些食物要多吃

| 日期:2018-12-13 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 養生食譜

(維生素D可在照射紫外線後,由膽固醇在體內轉化而成。只要穿著短袖短褲,一週三次在盛夏的太陽下晒二十分鐘,就能製造足夠的維生素D。)

Ekaterina Markelova / Via  shutterstock

每日健康/滿尾正(美國先進醫療學會理事、日本抗加齡醫學會理事)

 

藉由青背魚和日光浴來補充維生素D

維生素D不足,可以透過飲食來補充。維生素D含量特別多的食物是鮭魚,此外,秋刀魚和鯖魚等青背魚含量也十分豐富。

一般的狀況下,「維生素D含量最多的是乾香菇」,但事實上,乾香菇並不適合拿來補充維生素D

維生素D包括有D2D3,乾香菇含有的是D2,但可以在人體中充分發揮功能的是D3。之前,我診療的患者中,曾經有人因為被營養師提醒維生素D不足,之後拚命吃乾香菇。但是看過血液檢查的資料後,發現血液中維生素D的濃度並沒有上升。

我認為,透過食用青背魚來攝取維生素D才是正確的,不愛吃魚的人則必須藉助營養補充品。此外,進行日光浴也可有效補充維生素D

維生素D可在照射紫外線後,由膽固醇在體內轉化而成。只要穿著短袖短褲,一週三次在盛夏的太陽下晒二十分鐘,就能製造足夠的維生素D

除了高齡者,我也經常擔心哺乳期的母親們有維生素D不足的現象。根據調查,許多喝母乳的嬰兒都有維生素D不足的情況,所以,為了讓嬰兒長出強健的骨骼,哺乳期間必須有意識地攝取維生素D

易胖時段要簡單吃,易瘦時段要確實進食

根據身體的運作節奏,人體有「易胖時段」和「易瘦時段」,關於這一點,我想大家應該都知道「深夜吃東西容易發胖」這個經驗法則。

人體的節奏,是以「一日」為單位,一天循環一次。體內的狀況會配合生理時鐘出現各式各樣的變化。配合這個變化,胃和腸等消化器官的運作,也會隨著時段不同而有所改變。

飲食也是一樣,即使吃的是相同分量的同一種食物,在體內作用的方式,也會隨著「進食的時間」而有所差異。

基本原則是這樣的:

•上午……身體主要功能是排泄,是身體歸零的時段

•下午……消化能力上升,是可以順利消耗熱量的時段

•晚上……是吸收營養素的時段

因為上午是排泄的時段,還沒有準備好要消化吃進去的食物。如果在這個時間吃了大分量的早餐,就得將必須使用在排泄上的能量用在消化上,胃腸的負擔變大,將身體歸零的機制也會無法順利進行。

若想配合身體運作的節奏,早餐就必須吃得「清淡、少量」。

下午消化能力會提升,亦即所謂的「易瘦時段」。因為是一天中身心活動最活潑的時段,為了補充能量,就應該攝取營養豐富的飲食。

晚上是容易吸收營養素的「易胖時段」。

一般來說,晚餐應該是大家三餐中菜色最豐盛、分量也最多的一餐吧。但是,如果晚上吃得太多,身體無法將吃進去的營養素和熱量完全消耗掉,就很容易變成體脂肪囤積在體內。

因此,如果總是在晚上吃得很飽,就容易發胖。

爸媽老了該怎麼吃?:世界最新醫學研究告訴你,60歲之後的健康飲食和你想的不一樣! / Via  https://www.books.com.tw/products/0010803342?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201812

本文摘自如果出版社《爸媽老了該怎麼吃?:世界最新醫學研究告訴你,60歲之後的健康飲食和你想的不一樣!

以上內容獲《如果出版社》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片出處

Ekaterina Markelova / shutterstock

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!