終結大腦老化! 逆轉失智、腦萎縮的宿命靠「彩虹飲食法」最有效

| 日期:2018-07-02 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 腦科保健

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每日健康/白澤卓二 (白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士)

用「彩虹飲食法」補足有益大腦的營養素

想維持身體與大腦的健康,最重要的就是攝取營養均衡的飲食。但是,要記住哪種食材具有哪些營養素,難免會覺得累人。這時,我們可以用「顏色」當作記憶的參考。

食材大致上可分成紅、黃、綠、白、紫、棕、黑等7種顏色。只要餐桌上湊齊這7種顏色的食材,就會是營養均衡的一餐。由於類似7色的彩虹,因此這個方法被稱為「彩虹飲食法」。

特別容易分辨出顏色的,就是蔬菜之類的食物。例如,番茄是紅色、南瓜是黃色、菠菜是綠色等等。其實,這些顏色隱藏著有益大腦與身體的祕密,也就是稱為「植化素」(Phytochemicals)的成分。

當細胞吸收氧氣時,會製造出稱為活性氧的廢棄物。活性氧具有驅除體內細菌的作用,是身體必要的物質,但如果過量,就會反過來對細胞造成損傷,進而成為加速老化、引發生活習慣病等的因素。而隱藏在食物中的植化素,是指在植物的色素或香氣中含有的化學物質,具備「去除過量的活性氧」的作用(抗氧化作用)。植化素是能保護大腦和身體免於活性氧傷害的強大夥伴。

植化素的種類很多,可以分成多酚、類胡蘿蔔素、萜烯類(Terpene)等好幾種。而且,植化素只要能攝取到各個種類的植化素,就能透過相互作用以提高效果。總之,攝取愈多各種顏色的食材, 就愈能提升成效。

要將所有的食材以7種顏色做分類,或許有其困難,但也不必過於在意。當面對聚集了7色的繽紛餐桌,心情想必也會變得更加愉快!

「彩虹飲食法」範例

彩虹飲食法的食材分類

植化素的種類

主要群組

主要種類

多酚

薑黃素、兒茶素、大豆異黃酮等

類胡蘿蔔素

茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素等

硫化物

大蒜素、異硫氰酸酯等

萜烯類

檸檬烯、薄荷醇等

其他

β-葡聚糖、褐藻醣膠等

 

紅色

番茄    紅甜椒   辣椒

草莓    西瓜    鮭魚

鮭魚卵   鮪魚    蝦子

植化素的例舉

……茄紅素、蝦紅素、辣椒素

黃色

紅蘿蔔   黃甜椒   玉米

南瓜    檸檬    橘子

香蕉    薑黃    蛋黃

植化素的例舉

……β-胡蘿蔔素、葉黃素、薑黃素

綠色

菠菜    青椒    青紫蘇

青花菜   高麗菜   韭菜

蘆筍    豆苗    酪梨

植化素的例舉

……葉綠素、蘿蔔硫素、兒茶素

白色

白蘿蔔   大頭菜   白菜

白花椰菜  洋蔥    大蒜

薑     牛奶    鯛魚

雞肉    花枝    豆腐

植化素的例舉

……大豆異黃酮、大蒜素、薑辣素

紫色

紫高麗菜  紫洋蔥   茄子

地瓜    紫芋    紅紫蘇

紅豆    藍莓    葡萄

石榴    無花果   加州梅

植化素的例舉

……花青素、白藜蘆醇

棕色

香菇    舞菇    鴻喜菇

牛蒡    糙米    納豆

杏仁    核桃    味噌

牛肉    豬肉    火腿

植化素的例舉

……皂素、β-葡聚糖、納豆激酶

黑色

黑芝麻   黑豆    海帶芽

昆布    岩藻    海藻

羊栖菜   葡萄乾   黑木耳

蒟蒻    黑米    咖啡

植化素的例舉

……褐藻醣膠、綠原酸

 

《延伸閱讀》

大腦退化的兇手抓到了!吃飯時一個小習慣,逆轉你失智、腦萎縮的宿命

本文摘自 蘋果屋《敲療-經絡對位敲打法:比拍打更有效,比刀療更安全!第一本完整介紹經絡原理的治書痠止痛圖解》

 

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封面圖片來自:

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