外食族怎麼吃怎麼胖?營養師分享「減重秘訣」教你吃對熱量瘦更快|每日健康 Health

| 日期:2018-04-17 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 減重食譜

(外食容易使人發胖的原因在於商家沒有提供均衡飲食的組合,民眾以方便購買,沒有落實均衡搭配的習慣;加上商家在烹調的過程中,會將調味品如油、鹽、糖等比例加重,提升口感造成熱量也相對增加。)

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每日健康/高醫大附設中和紀念醫院 
營養部 許玉恒營養師


外食族也可健康減重

依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」,成人過重及肥胖盛行率43%,其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。

教育部學生健康檢查資料結果顯示,102年國小學童過重及肥胖比率為30.4%,其中男童為34.2%、女童為26.2%;102年國中生過重及肥胖比率為29.8%,其中男生34.3%、女生25.0%。

國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)2015年資料相比較,我國成年人及兒童肥胖比例皆為亞洲之冠,顯示肥胖為必須積極解決的課題。


「2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查」調查指出國人皮平均每天約有1.2次的外食,一餐以上外食的人口約有55.9%,兩餐以上的則有27.5%。既然外食無可避免,那就靠建立正確觀念及小撇步來化解肥胖危機!


健康減重第一條:
正確選擇六大類食物,建立均衡健康的飲食習慣。

1. 全榖根莖類:

單純的飯麵取代加糖加油的澱粉(如:蛋糕西點餅乾),如果能挑選到全榖類(如:五穀飯、糙米飯或燕麥麵)更好。

2. 豆魚肉蛋類:

選食物原形,去除肥肉及動物皮,避免加工再製品,減少油脂及過多調味品。

3. 低脂乳品類:

以低脂乳品或低脂乳製品1-2杯,避免當開水沒節制飲用。

4. 蔬菜類:

每餐最好有一碗蔬菜,以川燙或夾取上層以減少附著的烹調油,在減重期間必須利用清湯或熱開水將菜餚過水,做更積極的熱量控制。

5. 水果類:

每天棒球大小新鮮水果(如:柳丁)2-3個,或切塊以碗(一般吃飯碗)裝8分,可取代1個棒球大小的水果類;不建議常喝果汁,因其含糖量可能甚高,尤其是水果原汁,很容易過量。

6. 油脂與堅果種子類:

減少油脂攝取量,可以較快看到減重成效,堅果雖然是健康油脂來源,但屬油脂熱量高,在減重初期仍應避免,維持期每天以一湯匙的量為限。


健康減重第二條:
聰明選擇,減少不必要的熱量

1. 選擇少油、少鹽的烹調方式,如清蒸、水煮、涼拌、滷、燉或烤等少油的烹調方式。

2. 減少鹽分避免水分過多儲留,利用新鮮食材如洋蔥、香菇、香菜等來提味,減少高鹽或鹽漬食物。

3. 選擇吃起來花時間且進食量不多的食物,例如:多骨的肉類、多刺的魚類、螃蟹等。

4. 增加飽食感來強化控制食欲的能力,如:糙米、全穀物食品、小黃瓜、大番茄等纖維含量多且實體大的食物,可增加飽足感及延長用餐的時間。

5. 避免或減少高熱量點心:

減重時最好以三正餐為主,避免餐間點心,如果飢餓或嘴饞可選擇低熱量點心來止飢解饞,如:不加糖的愛玉、仙草、山粉圓、白木耳、海石花菜、洋菜凍、不加糖蒟蒻及蒟蒻製品、水煮或涼拌青菜、無糖泡菜、大番茄或是不加糖或加代糖的口香糖或糖果,如果很依賴甜食,可暫時以低熱量代糖來取代,逐漸降低對甜度的依賴。


外食容易使人發胖的原因在於商家沒有提供均衡飲食的組合,民眾以方便購買,沒有落實均衡搭配的習慣;加上商家在烹調的過程中,會將調味品如油、鹽、糖等比例加重,提升口感造成熱量也相對增加。

所以正確外食觀念,對需要體重管理的民眾而言是實際且重要的議題,聰明的您學會了嗎?


備註:

成人BMI的切點體重過重為24≦BMI≦27kg/㎡,肥胖為BMI≧27kg/㎡。

兒童與青少年BMI的切點係依據衛生福利部「兒童與青少年生長身體質量指數建議值」。

 

資料來源:

高醫醫訊

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