從壓力中解脫 醫師:「制定自己的減壓計畫」

| 日期:2018-09-17 | 責任編輯: 簡婕妤 | 分類: 樂活瑜珈

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每日健康/ 菲爾‧紐倫博格 

要從壓力中解脫,需要你真正地進行必要的呼吸、放鬆和身體運動,以及練習專注與冥想。人的整體都需要受到訓練,而不只是孤立出某部分來訓練。至此,當你在建立自己的計畫時,需記得幾點:

從練習橫膈膜式呼吸開始

適當地調節呼吸,是壓力管理上主要的重點。事實上,要消除身體激發的程度,就需要進行橫膈膜式呼吸。如果你的呼吸頻率是「正常的」(介於每分鐘十六到二十次呼吸),那麼你肯定正在受壓力之苦。

至少每天三次,花五到十分鐘時間練習專注在橫膈膜式呼吸上。這會重新設定讓橫膈膜式呼吸成為你的習慣模式,也會減少積在體內的壓力,開始將心靈準備好來做專注練習。

溫和地開始自我訓練計畫

別期望自己馬上全力以赴,每天花一或兩個小時開始進行計畫。這樣你很快就會厭倦這種表淺的紀律,不久就會決定停止。最成功的計畫是那些慢慢有系統建立起來的計畫。先決定出在不影響到每日必要工作下,可以花多少時間來進行。接著確定你會根據進度每天做練習。

當一種練習,或一段練習成了習慣之後(每日行程規律的一部分),再加入更多。舉例來說,當你習慣於每天早上花五到十分鐘練習橫膈膜式呼吸後,再加入五分鐘專注在呼吸覺知上的練習(專注在鼻孔開口的呼吸感覺)。接著,慢慢依能力拉長專注的時間長度。有時如果你覺得無法專注,就單純練習呼吸,但不要在這段為練習所保留的時間中做其他事。

同樣的時間表設定方式也應該運用在你的身體運動上。如果一開始是做五分鐘的伸展,當這五分鐘已成為常規後,就逐漸拉長練習時間及增加練習量。自律是逐漸建立你想要的習慣的方式。但不該成為自我懲罰。避免突然戲劇性的改變,因為這最常造成抗拒與問題。研究自己,學會去認識你的需求,並逐步形成你的行為,以便有系統且規律地滿足這些需求。

要一致

如果你一天只做五分鐘的橫膈膜式呼吸,就每天都做。一致的練習能發展出技術。你愈有系統性,進步就會愈大。每天設定一段特定時間來練習,絕對會有幫助。這就會養成習慣。同時你也會發現每天的這個時間成了誘發放鬆和平靜狀態的刺激物。同樣地,如果你選定特定的房間或位置來做練習,這個房間和位置就會與放鬆產生關聯,進而加深你的練習。依照此脈絡,重要的是該位置要安靜、乾淨和通風。不要期望自己可以在公司的自助餐廳裡練習,而得到內在專注和放鬆的技術。

在自己的能力範圍內進行

你的目標是增進覺知,而不是特定的狀態或運動。學會讓自己的專注力流動,而不是受到強迫(強迫的放鬆或專注,只會造成緊繃)。如果你是在趕時間或打算破紀錄,只會造成更多的緊繃。記得自己現在只是於當下試著發掘關於自己的實相,而不是要成為什麼事的專家。在自己獨特的能力範圍內,進行持續且有系統的練習,你就可以擴展那份能力。

要有耐性

容許這個過程花一段時間才能產生結果。要溫柔地對待自己,相信你自己天生在成長上的能力。樹、花、植物和動物都會逐漸成長,以完成他們天生的潛能。你擁有相同的能力。當你企圖架構自己,而不是讓天生的能力以其本質及必然的方式展開時,就會產生緊繃。所以,你要學著相信自己。這可以幫助你成長,同時帶來最少量的壓力。首要的是,知道你的計畫是非常實際可行的。每次你練習時,就是一段進入覺知與寧靜的短暫旅程,所以好好地充分享受你所做的吧。如此一來,你也會學著享受世界上的物質,但不會陷入依賴該物質的迷失當中。

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封面照片:shutterstockDasha Petrenko

橡實文化 / Via  https://www.books.com.tw/products/0010797786

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