矯正「椎間盤突出」只要三招 睡前、起床各做一次輕鬆把脊椎「喬」回來

| 日期:2018-09-03 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

每日健康/羅仕寬(臺大醫院耳鼻喉科醫師)、羅際竹

 

好用的自我脊椎矯正法

脊椎健康是一切身體結構健康的基礎,幾乎一切病痛皆與相應脊椎壓迫有明顯關聯,鬆開脊椎壓迫、恢復脊椎正常位置與功能,絕對是治療疾病的第一步。

你一定要天天伸展自己的脊椎,更要時時注意姿勢──注意脖子上的頭部不要前傾,頭部一往前傾,自然就必須仰頭才能往前看,而這就是駝背的開始,時間一久,你就是駝背俱樂部的終生會員了。

以下將介紹幾種人人都能上手的方法,簡單協助你將脊椎恢復到正常的位置,不需要任何工具,任何一個場所都能進行,只要有一面牆就行了。坐在辦公椅上甚至坐輪椅者,一樣可以進行動作,不用擔心被人看到了會害羞。

針對身形基本上正常、沒有什麼大狀況的人,建議每天睡前與起床後各做一次,將歪斜的脊椎骨回復到正常位置,尤其是負重物與運動後,一定要趕快找時間自我調整。我有病人在搬重物後右耳耳鳴,第二天來看診,便在問診與檢查後發現他的第一、二頸椎橫突有向右移位的現象,請他做自我脊椎矯正後,當場就恢復正常了,這就是急性頸椎歪斜壓迫時自我迅速恢復的實證。 

靠牆站姿脊椎調整法

第一式:向上延伸拉開脊椎間距

‧目地:拉開脊椎間距,保持脊椎健康最簡單的方法。

‧開始伸展:

(1)先靠著牆,腳跟、屁股、背與後腦勺四個點皆接觸牆壁,抬頭、挺胸、收下巴。

(2)雙手自然下垂,接著合掌,十指交扣,垂直向上的同時深深吸氣,直到雙手翻掌垂直向上至極限;注意腳跟不得離地,雙手保持最高點,姿勢不變,保持數秒後開始慢慢吐氣,接著再深深吸氣,將雙手盡量再拉高。

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(3)如此重複三至四次,覺得每一節脊椎骨皆有被拉開的感覺後,雙手分開向外畫圓,慢慢吐氣,恢復到雙手自然下垂的姿勢。

(4)重複一到兩次,每天想到時皆可做。

第二式:左右單側脊椎椎間距鬆開法

‧目的:避免脊椎側彎壓迫椎間盤,防止椎間盤凸出與長骨刺。每天能好好執行第一式,對大部分的健康人來說就很足夠,但如果你覺得效果不夠好,可以接著做這個動作。

‧開始伸展:

(1)保持抬頭、挺胸、收下巴姿勢,先擴肩、擴胸,並將雙手手掌上下在胸前,彷彿抱一顆籃球。

(2)慢慢吸氣,提腰,上方手掌翻掌向上,下方手掌翻掌向下,垂直用力拉開直至極限,如同射箭拉弓一般,維持五秒鐘以上。

(3)慢慢吐氣,雙手回到胸前雙掌抱籃球的姿勢。

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(4)氣吐完後,左右手上下交換,一樣慢慢吸氣,然後提腰、翻掌,上下垂直用力拉開至極限,再重覆動作回到抱籃球姿勢。

 (5)深吸氣,十指緊扣翻掌向上伸展至最高點,開始吐氣慢慢向外畫大圓至最下方。如此左右開弓,可以重複三次,效果更好。

第三式:頸椎伸展法

‧目的:鬆開頭頸椎,拉開頸椎、頸胸椎的壓迫,可以舒緩或避免偏頭痛、耳鳴、眩暈和中風。

‧開始伸展:

(1)站立與坐姿(正坐靠椅背或挺腰不靠背)皆可以執行。

(2)雙手放下,自然下垂,挺胸縮下巴,慢慢吸氣並同時提肩向上向後,完成後保持挺胸,頭部向下,雙掌十指壓住後腦勺,姿勢保持挺胸,頂住下壓的力道,再徐徐呼氣。接著,開始吸氣,鬆開雙手並向上、向外畫圓放下。可重複幾次。

(3)抬頭挺胸,身體不動,開始做點頭動作,首先向前按頭(所有動作可以用手幫忙,會比較好做)用力點三下,然後轉到右方15度用力點三下,再轉到左方15度用力點三下,繼續轉到右方30度用力點三下,再轉到左方30度用力點三下,然後轉到右方45度用力點三下,再轉到左方45度再點三下,繼續轉到右方60度用力點三下,再轉到左方60度點三下,接著轉到右方75度用力點三下,再轉到左方75度繼續點三下,最後轉到右方極限度點三下,再轉到左方極限度點三下。

剛開始執行較生疏,用手帶一下效果會比較好。

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原文出自:博客來

本文摘自柿子文化
良心醫方:37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣:12年整合醫學臨床救命日記,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!

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封面圖片來源:良心醫方:37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣:12年整合醫學臨床救命日記,8大對策全面預防療癒老化和慢性病!

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