糖尿病患者的四週健走計畫
葡萄糖為人體能量的來源，透過血液運送至全身細胞以供利用。罹患糖尿病會導致葡萄糖的運送能力衰減，以致於葡萄糖不能進入血糖，而在血液中累積，造成高血糖現象。血糖值一旦增加，便會出現容易疲累、體重減輕、手腳麻痺或抽筋、頻尿等症狀。
為了預防及改善糖尿病，建議以呼吸不感到吃力的速度快步健走30分鐘，藉由運動消耗血液中多餘的葡萄糖。我們知道無論是「30分鐘×1次」或「3分鐘×10次」的運動，其效果幾乎相同，因此即使工作繁忙，仍可以利用零碎的空檔分次健行，只要累積到一定的時間即可。
糖尿病患者的最佳健走時間
① 糖尿病患者有餐後血糖急速上升的問題，為了抑制餐後血糖上升，用餐後30分∼2小時是健走的最佳時間。
② 不適合健走的時間有空腹、清晨、早餐前、深夜等，這些時段都應避免從事運動。
糖尿病患者的健走行程表
健走行程表
第一週
• 用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5∼10分鐘
第二週
• 用比平常稍快的速度，在每次用餐後走5∼10分鐘
• 其他時段也是用比平常稍快的速度，走5∼10分鐘
第三週
• 用呼吸不感覺吃力的速度，快步走20∼30分鐘
• 手腳稍微大幅度擺動，以增加運動量
第四週
• 用呼吸不感覺吃力的速度，快步走30∼60分鐘
• 每天以走8,000∼10,000步為目標，不足的部分以健走補足
附加運動（Plus Alpha Exercise）
深蹲運動
• 肌肉訓練可以促進葡萄糖代謝，對預防及改善糖尿病很有效
• 請於下午時段或睡前進行，健走前做也可以
腹肌運動
• 肌肉訓練可以促進葡萄糖代謝，對預防及改善糖尿病很有效
• 請於下午時段或睡前進行，健走前或健走後做也可以
因應糖尿病的附加運動
深蹲運動
1. 兩腳張開與肩同寬。
2. 雙手伸直與肩同高，身體保持平衡。
3. 膝蓋向下蹲至大腿與地板呈平行，再站起來伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2∼3組。
腹肌運動
1. 兩膝彎曲，仰臥於地。
2. 雙手貼耳。
3. 慢慢抬起上半身，直至背部完全離開地板，再回到原來的姿勢。
4. 相同動作重覆10∼20次。
備註： 無法完成上述腹肌運動的人，可以先從抬起頭和肩膀開始，次數則視個人情況自行調整。
本文摘自繪虹企業《超健康對症健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》
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