每日健康／ 中野‧詹姆士‧修一，日本首席體能訓練師
八五％的腰痛找不出原因
到底為什麼會腰痛呢？事實上，整體來說只有一五％的人，能夠釐清腰痛的原因，剩下的八五％，都找不出特定原因。
能夠釐清原因的人，都是透過影像診斷或是精密檢查，確定罹患了椎間盤突出，或是腰椎管狹窄症、重度脊椎病變、內臟疾病等等。
剩餘的八五％，也可能是因為某處肌肉或神經等處發生問題，但是經影像診斷卻無法判定出來。
另外，當無法判定原因時，也可能是罹患了心因性腰痛。根據日本骨科學會，與日本腰痛學會監修的「腰痛診療指引」指出，對於長達三個月以上的慢性腰痛，除了推薦使用消炎藥、止痛藥之外，也能使用抗焦慮藥物與抗憂鬱藥物加以治療。所謂的心因性腰痛，也就是因為壓力而導致腰痛，大家或許會感到十分意外，不過這些現象皆已經過研究加以證實。
依據福島縣立醫科大學，大谷晃司教授群的研究顯示，他們在測量不明原因腰痛患者的大腦血流後發現，其中七％的人，血流量都比健康人士還要少。美國西北大學針對這點發現進一步研究之後，確定是大腦的「依核」，這部位的機能減退了。所謂的依核，是在疼痛信號送達大腦時，會發出指令排放止痛物質的部位。研究發現，當慢性壓力開始積累，依核降低疼痛的機能也會隨之減退；當依核的機能減退後，腰部便開始感到疼痛。
另外，在同一份指引中也指出，藉由針灸或按摩進行治療，「對於慢性腰痛並不會比保守治療來得有效」。按摩這類的療法，或許能暫時緩解疼痛，但是單靠按摩並無法治本。
閃到腰也不能一直躺下來休息嗎？
閃到腰時，可能有些人會認為靜養比較好，但在最近的臨床研究證實發現這樣的作法並不正確。意思是說，即便出現類似「閃到腰」的腰痛時，在最初疼痛劇烈的「急性期」最好須靜養，但是接下來應努力活動筋骨，盡快回復到正常生活，這樣對腰部才有益處。和肩膀痠痛一樣，因為缺乏運動或是肌力減退，導致肌肉僵硬時，也會引發腰痛，因此靠運動解除腰痛的效果十分可期。
長期缺乏運動的人，有時候投入健走等運動後，腰痛就會緩和下來，因為活動下半身肌肉，使血液循環改善後，緊繃的肌肉就會變柔軟。
工作時老是坐著而導致腰痛的人，至少每三十至四十分鐘，就要起身離開座位，稍微做些伸展運動或伸伸懶腰，甚至於在辦公室裡走一走，這樣也能改善血液循環，因此請大家一定要試試看。
許多為腰痛或腰部不適感到苦惱的人，多數臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆，因此切記要做做伸展操找回柔軟度。所以，現在就來為大家介紹一下靜態的伸展運動。
哪種腰痛最好立刻上醫院？
缺乏運動所導致的腰痛，可透過前文介紹的伸展運動，以及健走等運動改善疼痛，但是反觀因腰椎異常所引發的疼痛，有時卻會因為運動而更加惡化。因此，運動前建議大家前往醫療機關看診，並透過影像診斷，以確認腰椎部位的狀態。
包含因內臟疾病造成的腰部疼痛，也請至醫療機關求診。除了腰痛之外，如有出現高燒等其他症狀時，也建議大家立刻前往醫院。
（再者，一旦體幹的肌力衰退，有時會無法支撐上半身的重量，對腰椎造）
腰痛對策伸展運動
③大腿後側（大腿後肌）的伸展運動
1.左腳往前伸，右腳從左腳下方鑽過去。
2.後背挺直，一邊吐氣一邊將上半身傾倒。
3.維持動作20∼30秒。往前伸的那隻腳不要完全伸直。另一隻腳也以相同方式進行。
腰痛對策伸展運動
④大腿表面（股四頭肌）的伸展運動
1.盤腿坐下來，右腳放鬆，並用右手抓住腳踝。
2.將膝蓋往後拉，使腳跟朝臀部靠近。左手靠在地板上，使上半身扭轉。
3.保持呼吸並維持動作
20∼30秒。另一隻腳也以相同方式進行。
腰痛對策伸展運動
⑤大腿內側（內收肌）的伸展運動
1.右腳朝側邊伸直，左腳膝蓋彎曲後將後背挺直。
2.一邊吐氣一邊將上半身傾倒。
3.維持動作20∼30秒。往前伸的那隻腳假使大腿內側會痛的話，可將膝蓋稍微彎曲。另一隻腳也以相同方式進行。
腰痛對策伸展運動
⑥大腿根部（髂腰肌）的伸展運動
1.單膝立起後坐下來。
2.單手放在臀部，一邊吐氣，一邊從大腿根部將身體往前傾倒。
3.維持動作20∼30秒。另一隻腳也以相同方式進行。
腰痛對策伸展運動
⑦背部（背闊肌）的伸展運動
1.盤腿坐下來，左手往上抬高，並用右手抓住左手手腕。
2.一邊吐氣，一邊將身體往側邊傾倒。
3.維持動作20∼30秒。須留意臀部不能離開地面。另一隻手也以相同方式進行。
腰痛對策伸展運動
⑧腰部周圍（腰背部）的伸展運動
1.仰躺下來，用雙手抱著雙膝。
2.一邊吐氣，一邊將膝蓋往胸部靠近。
3.臀部要稍微離開地面。維持動作20∼30秒。
本文摘自方舟文化／醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！，非經許可，禁止轉載。
