[圖解營養] 油脂到底是好東西還是壞東西？
在大部分人的觀念裡，油脂不僅熱量高、容易胖，有礙心血管健康，且是高血脂的主因，並常和許多現代人慢性病劃上等號；但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康，魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….到底油脂是好東西還是壞東西？油脂該不該吃？又該如何選擇？現在，就讓我們花點時間來認識一下油脂這個營養素，學會如何正確看待它吧^_^
▌油脂，營養素？這是開玩笑嗎？！
沒錯，油脂是屬於身體重要營養素之一。如果你平日很注重營養保健的話，你應該知道我們日常所吃的食物分為六大類食物(註)，油脂就是其中的一類；另外，在人體所需的必須營養素中有兩個是必需脂肪酸。
[油脂的功能]
- 高熱量是油脂最為人所知的功能。油脂是我們身體最佳的儲備能量，每公克醣類和蛋白質僅能提供4大卡熱量，但每公克油脂可產生9大卡熱量，是前二者的兩倍多。
- 構成身體細胞與組織。我們身體有60兆個細胞，每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成，而油脂就是構成細胞膜的重要成份，細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性，進而影響物質進出細胞。除構成細胞膜外，磷脂質、膽固醇、醣脂等重要物質也都是屬於脂肪家族成員。
- 油脂可提供身體所需的必需脂肪酸～亞麻油酸和、α-次亞麻油酸，並可促進脂溶性維生素ADEK的吸收。
- 油脂可增加食物的口感，增加我們的飽食感，並可潤滑腸道，幫助排便，而適當的脂肪還可保護內臟，並讓我們在冬天時得以減少體熱的流失。
註：營養學上會將食物依照”主要營養素”的不同，分為五穀根莖類(或稱為主食類或澱粉類)、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類六大類。
▌飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸…這到底是什麼東西？
所謂的油脂是由油(Oil)和脂(Fat)兩個字所構成，前者一般為液體，後者為固體，但不管哪種都是由甘油和長鏈脂肪酸所構成。當我們吃入油脂後，它們會在消化道被分解為甘油和脂肪酸，而脂肪酸就會被拿來做細胞膜等身體組織的建材。故一個油脂是好還是壞主要看得就是它的脂肪酸組成。講到脂肪酸你或許聽過「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」、「單元/雙元/多元不飽和脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」等字眼，並因而頭昏眼花，事實上，它們都是脂肪家族成員的名字。
＊飽和/不飽和脂肪酸
依照雙鍵有無，可將脂肪酸分為不飽和脂肪酸(有雙鍵)，和飽和脂肪酸(無雙鍵)；而依照雙鍵數量還可將不飽和脂肪分為單元(一個雙鍵)、雙元(兩個雙鍵)和多元(三個以上雙鍵)三種。從圖中大家就可輕易了解這些有關脂肪酸的專業術語的稱呼。
大家應該都聽過魚油中兩種很有名的脂肪酸～EPA和DHA。EPA正式名稱為二十碳五烯酸，從名稱就可知道它含有20個碳原子以及5個雙鍵；DHA稱為二十二碳六烯酸，代表它含有22個碳和6個雙鍵，故它們均屬於多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的特色就是分子間距較飽和脂肪酸大，所以外觀會呈現液態，大部分的植物油都富含不飽和脂肪酸，動物油脂則富含飽和脂肪，魚油則是唯一的例外。
飽和脂肪酸剛好相反，因為分子間結構較緊密，故外觀會呈固態，如豬油、牛油等大部分的動物油。椰子油是植物油脂中的例外，因富含飽和脂肪，所以椰子油在室溫下會呈固態。飽和脂肪酸因結構緊密而較穩定，故具有耐高溫、不易被氧化破壞的優點，但攝取過量可能會導致膽固醇上升，故宜適量攝取；不飽和脂肪酸可降低膽固醇，但因不耐高溫易被氧化破壞而有害身體健康，故不宜用於高溫烹調，且宜儲存在不透光的容器中並放置在陰暗處。
＊長鏈和中鏈/短鏈脂肪酸
若依照”碳原子”數量多寡可將脂肪酸分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。一般生物來源的油脂的脂肪酸多為長鏈脂肪酸(特別是不飽和脂肪，所以附圖僅將飽和脂肪特別分為短/中/長鏈)。長鏈脂肪酸的消化需要透過膽鹽、脂肪分解酵素的幫忙，故大部分脂肪都是在小腸進行消化，然後透過脂蛋白運送到週邊組織和肝臟做為能量，或身體建材，或儲存為脂肪。
中短鏈脂肪酸因分子較短小，而油脂可在胃停留數個小時之久，故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的協助下分解，並直接在胃吸收，經肝門靜脈運送到肝臟，提供身體立即的熱量。這也是為什麼你或許曾聽過”椰子油富含中鏈脂肪酸，不會轉變脂肪儲存的原因”。
＊ω-3/ω-6脂肪酸
所謂的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一個雙鍵位置在哪個地方。從脂肪酸羰基(C=O)的另一端，也就是ω端開始數起，若第一個雙鍵出現在第3個碳的位置則稱為ω-3脂肪酸，第6個碳的話就叫做ω-6脂肪酸…以此類推。在營養學上會特別強調脂肪酸是ω-3或ω-6原因有二：
1. ω-3和ω-6脂肪酸為必需脂肪酸。
雖然人體可使用酵素來將飽和脂肪加長為長鏈脂肪酸，或插入雙鍵合成不飽和脂肪酸，但因為人體沒有酵素可將雙鍵插在ω-3和ω-6的位置，所以僅能靠食物來獲得，因此ω-3和ω-6脂肪酸又稱必需脂肪酸。對人體而言，18個碳的亞麻油酸(ω-6)和次亞麻油酸(ω-3) 就是必需脂肪酸；而DHA和EPA雖然對健康很重要，但因身體可使用同為ω-3系的次亞麻油酸製得，故它們實際上並不屬於必需脂肪酸。
2. ω-3和ω-6脂肪酸為二十碳烯酸(Eicosanoid)合成的前驅物及中間產物。
所謂的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不飽和脂肪酸，其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。二十碳烯酸具有類似荷爾蒙的作用，可發現於所有組織和器官中，當細胞受到環境刺激後，這些脂肪酸就會轉變為二十碳烯酸而對發炎、血壓與凝血進行調控。
▌油脂到底是好東西還是壞東西？
在介紹好油脂和壞油脂之前，先要跟大家講一個重要觀念：營養素並沒有所謂的好或壞，因為它們都是人體所需。一般所謂的好或壞其實是就人類的角度來看。
老祖宗常說”過猶不及”，營養學上的”好”和”壞”主要也是就人類來看，過的一般會被稱為”壞”，缺的則會被稱為”好”。好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)就是最好的範例。其實LDL和HDL都是脂肪的搬運車，只是前者負責將膽固醇由周邊組織運送到肝臟，後者則剛好相反。而由於現代人主要的問題在於周邊組織，如血管堆積了太多的膽固醇，所以LDL才會被稱為壞膽固醇。油脂也是一樣，不管是飽和脂肪或不飽和脂肪，ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸對身體都很重要，但因現代人飲食已有過多的飽和脂肪和ω-6脂肪酸了，所以需要多攝取不飽和脂肪和ω-3脂肪酸來維持身體的平衡與健康。
一般來說，某油脂是好還是壞，主要是由下面四點來評估：
1. 是否含有必需脂肪酸～亞麻油酸和次亞麻油酸？
2. 它是否含有有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸具有抗發炎、抗凝血、使血壓降低、減少沮喪與情緒起伏的作用；ω-6脂肪酸則剛好相反。一般來說ω-6和ω-3的比值宜維持在1~4：1間，但由於現代飲食富含ω-6脂肪酸脂，所以此比值高達15~25：1，導致現代人常見各種發炎性疾病。
3. 此油脂富含的是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸？
由於飽和脂肪酸會增加血中LDL(壞膽固醇)濃度，故一般建議其攝取量不宜超過每日總熱量的10%；不飽和脂肪酸 (包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種)則普遍被認為有助降低血膽固醇，故若能改以不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪，將降低心血管疾病的風險。
4. 油脂中的其他附帶營養素與健康效益。
例如伴隨油脂存在的維生素ADEK，或存在冷壓、未精製植物油中的植化素(如橄欖多酚)和礦物質等營養素。
Stella具營養師執照，有18年以上工作經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的推廣。
（本文由營養師Stella授權刊登，非經授權，禁止轉載。）
封面圖片出自：DominikSchraudolf/ pixabay
