外食族該如何防癌？
根據台灣地區「外食人口飲食習慣大調查」顯示，近8成台灣人，一週 至少5天在外飲食，即所謂的「外食族」。
在肉多蔬果少、用餐不定時及重 口味、油脂高、鹽分高、熱量高的狀況下，該如何選擇健康的外食餐點呢？
專家建議外食族應該掌握「三低一高」的飲食原則，遵守低油、低鹽、 低糖、高纖維的飲食關鍵。
1 低油：
多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉、滷的烹飪方式，如蒸蛋、白切雞、 蒸豆腐、蒸魚等；少選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿、煎豬排、炒飯等。
吃肉類時最好去除肥油與外皮，避免攝取過多脂肪。
2 低鹽：
避免加工、醃漬或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。減少以滷汁拌飯的飲食，避免高熱量或高鈉量的調味醬料，如辣椒油、沙 茶醬等，尤其食用鍋類食品更應注意。
3 低糖：
盡量少喝可樂、汽水、調味奶品等含糖飲料，若能以白開水、茶代替更好。
4 高纖維：
多攝取富含纖維的食物，如全穀類、未加工的豆類、蔬菜及新鮮水果。 除了多吃蔬菜水果外，在食材的選擇上也有大原則，只要謹記原則，就 不會在挑選食材時迷失方向，記不起哪些食物含有哪些營養素。
食材多樣化
首先，要經常變換食物，常吃不同種類的食物，藉著多樣的食材以攝取多種不同的營養素。
此外，也要顧及飲食的均衡性，不偏於單一種類的食材，如只吃澱粉或只吃蔬果，都不符合營養的均衡。
補充營養品
經常外食者非常容易缺乏維生素及礦物質，綜合維他命等營養品雖不如 從天然食物中獲取的營養素理想，但總比出現營養素缺乏的症狀時，才急著就醫或猛吞維他命丸來得好。
但是要特別注意，某些營養素不宜大量攝取，如維生素A攝取過量，會引起中毒，使用前請務必注意說明書上的營養素含量。
作者簡介
陳彥甫 營養師
現職：
聯合營養諮詢中心營養師
新北市營養師公會常務理事
學經歷：
輔仁大學食品科學所碩士
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
著作&審訂：
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《超級防癌食物排行榜》
本文出自《全食物防癌密碼：62種超級防癌明星食物》，內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
封面圖片來源：aijiro ／ shutterstock
