到底哪些食物才是最佳「纖維來源」?抗腸癌一次傳授給你|每日健康Health

| 日期:2018-05-22 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 癌症疾病

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每日健康/ 何兆芬(長庚胃腸肝膽專科醫師)

腸道蠕動正常
便祕的定義是一週排便少於三次,但「次數」並非一個完美標準,因為臨床上有人雖然排便次數大於、等於一週三次,就診時仍會主訴「排便用力」、「下腹脹」、「大便硬得像羊屎」,或是「排便後覺得解不乾淨」。
造成以上情況的原因如下:
1.
原發蠕動異常。
2.
藥物引起,如抗憂鬱藥、含鈣或鋁的制酸劑、鈣離子阻斷劑等。
3.
系統性疾病,如甲狀腺機能低下、糖尿病、巴金森氏症等。
4.
缺乏運動。
5.
飲食缺乏纖維。
6.
壓力與焦慮。


當發生便祕時,治療上第一步是衛教病人,請務必在食物攝取上增加纖維攝取量,達到一天二十~三十克。台灣的外食比例甚高,便當、小吃往往以白米、白麵、肉類為主,當中纖維質食物的比例常是不足的。而加工食品,例如零食、餅乾、麵包、泡麵這類國人常拿來解饞的食品,同樣也嚴重缺乏纖維質,當我們每天的飲食都被外食、加工食品填滿時,就會缺乏腸道菌叢所需的纖維質。


纖維質也是「益生元」的一種,分可溶性纖維與不可溶性纖維,可溶性纖維吸水後會膨脹,形成凝膠物質,是腸道菌發酵時所需的重要營養物,同時可延長食物在胃中停留的時間,進而減緩糖分分解和吸收速度,防止血糖急速上升,並可與脂肪酸結合,降低膽固醇。


不可溶性纖維不會溶於水,但可以增加糞便的質量,同時吸附大量水分,增加糞便的柔軟性,也有刺激腸蠕動的作用,縮短有害物質在腸道內停留的時間,預防大腸癌化反應。若每天大號時發現糞便過少,代表所吃的不可溶性纖維不夠。

纖維質食物攝取太少多可怕
纖維質食物攝取太少,不僅會造成腸道發酵不足,也會導致熱量不足。根據研究,老鼠每日約有百分之三十五的總卡路里(熱量)是來自於短鏈脂肪酸,而人類約有百分之五~十五的熱量來自短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸的濃度,正有賴於我們每日吃進纖維質食物的多寡

 

纖維食物的來源為植物,大致可區分如下:

l   可溶性纖維:果膠、樹膠、植物膠、寡醣等屬之,主要來源有豆子、蔬菜、水果、木耳、洋菇等。 

l   不可溶性纖維:纖維素、半纖維素、木質素等屬之,主要來源有全榖、根莖類、果皮、蔬菜、豆類等。

本文摘自三采出版社身體不健康,腸漏先知道:腸胃專科醫師整合最新醫學研究,斷絕過敏、慢性病、壓力情緒、免疫失調 新世代腸道重建療法!

作者:何兆芬

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