每日健康／外電編譯 林暐鈞
在這個網路與3C產品當道的世代，讓很多人都成了低頭、高度用眼族。葉黃素理所當然成了爆紅的明星，那麼除了平常的葉黃素小膠囊，有什麼食物是可以補充的到的？當然可以！含量可不少，以下就來告訴大家。
富含葉黃素食物，你有吃對嗎？
猜猜看哪些葉黃素含量比較高，你猜的是哪個？是胡蘿蔔？或是柳丁、番茄？還是那個綠色蔬菜？現在答案揭曉了！上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜。
在蔬菜水果中，葉黃素玉米黃質含量(每100g含量)由高排到低：菠菜(12.2g)＞地瓜葉(2.6g)＞南瓜(1.5g)＞綠花椰菜(1.4g)＞胡蘿蔔(0.67g) ＞蛋(0.3g)＞柳丁(0.13g)＞番茄(0.12g)＞高麗菜(0.03g)。
而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險，並較不容易發生白內障。
哪些食物含護眼營養素較多？
關於葉黃素和玉米黃素主要來源中，「蔬菜」含量高於「水果」！
類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。
葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。在現今的醫療科技，白內障有手術可替換人工水晶體(為小手術，僅需15分鐘即可完成)，但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，僅能從平日保養與預防做起。不過葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。
它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變的患者。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素。
護眼，你應該避免
肥胖
研究表明，超重的人在黃斑中的色素密度較低，這意味著眼睛的自然保護能力下降，年齡相關性黃斑變性（AMD）的風險增加，這是老年人不可逆失明的最常見原因。
抽煙
煙草中的化學物質會阻塞你眼中的血管。
紫外線
根據世界衛生組織報告，太陽紫外線造成的損害是白內障最大的危險因素。
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