【本文作者：藤田紘一郎（日本名醫）】
吃的順序能減少醣類的危害
想要減少醣類的危害，吃的順序也很重要。
滿是醣類的主食吃進肚子裡，血糖值即迅速升高。血糖升高，代表血液中葡萄糖分量增加，於是促使糖解引擎瞬間啟動運作。過了五十歲之後，身體如果還是這樣，粒線體引擎的運作將會錯亂，並且因而產生大量的活性氧。活性氧過度生成只會提高失智症發生的風險， 能避免最好避免。
所以重點在於，用餐的時候最先進入腸道的，應該是食物纖維。食物纖維具有人體消化液無法分解的特質。先用食物纖維塞滿腸道，對於接下來進入的醣類，便能夠發揮阻礙其消化吸收的作用，讓我們的血糖上升變得緩慢。
晚餐的時候，我習慣先吃一小盤沾著味噌的高麗菜，然後才開始吃其他的東西。沙拉或是涼拌的蔬菜也行，先大概吃五口左右蔬菜就行了。
但是也有許多蔬菜富含醣類，醣類含量尤其高的是芋薯類。例如:芋頭、馬鈴薯、山 藥、地瓜等。此外，蓮藕、玉米、南瓜也含有豐富的醣類。胡蘿蔔、牛蒡、洋葱、毛豆等食物一樣含有醣類。白蘿蔔的含醣成分雖然比較少，但是曬成蘿蔔乾之後，含糖量就頓時升高許多。
雖然這些蔬菜都有非常好的營養成分，但是千萬別忘了，這些蔬菜不適合在用餐的一開始攝取。「明明已經採取限醣飲食，卻始終不見成效」的人，可能有不少就是因為大量攝取這一類的蔬菜。
舉例來說，洋葱含有腸道細菌最愛的寡糖，芋頭及山藥裡面含有腸道細菌超愛的水溶性食物纖維，毛豆除了有優質的蛋白質，另外還富含鈣、鉀、維生素B1、維生素B2、鐵質 等維護健康不可或缺的營養成分，蓮藕富含改善過敏症狀的良好成分。
從這些蔬菜的健康作用來思考，它們全都是日常應該攝取的蔬菜，但是相對的，最好不要食用過量。此外，攝取這些蔬菜最理想的時段是早餐或午餐。
尤其是毛豆，因為它具有防止宿醉的作用，所以它成了宴席上不可或缺的一道菜。「先上啤酒，小菜先來一盤毛豆」──這幾乎成了喝酒場所的招牌台詞，只不過「先來一盤毛豆」其實是不可取的吃法。
最好讓食物纖維先進到胃裡，接下來才吃蛋白質。蛋白質就是肉、魚、蛋、大豆製品的料理。因為消化吸收蛋白質需要花上一段時間，所以不必擔心它會像醣類一樣促使血糖值急劇升高。
接下來才是醣類。富含醣類的蔬菜請在這個時候享用。此外，如果是少量，想吃主食也 可以，不過請避開白米、烏龍麵、麵包等精製成雪白狀態的碳水化合物。再次強調，如果要 吃主食，請選擇食物纖維未經去除的全穀物。
以日本的飲食禮儀來說，「三角吃法」被認為比較好，「一角吃法」則被視為禮儀不佳的用餐習慣。所謂的三角吃法，指的是米飯、配菜、湯品三者，依序而均等食用的一種吃法。日本人飲食的時候習慣在口中調味。原本沒有味道的米飯，一邊在口中利用配菜和湯汁增添味道，一邊享用，這種方式稱為口中調味，為了達到口中調味的目的，所以一般建議三 角吃法。
口中調味是日本人特有的吃法。歐美人沒辦法把配菜和沒有味道的米飯一起放進口中， 所以他們吃飯的時候習慣用醬油或是鹽等調味料調味。日本人因為可以在口中調味，配菜與 主食一起享用的情況下，鹽分就不會攝取過多。
但是口中調味卻有主食攝取過量的缺點，因為一點點的配菜往往讓人吃下了分量很多的白米飯。
對於生活在飽食時代的我們而言，三角吃法早已成了不適當的吃法。
想要預防血糖值急速竄升，「一角吃法」反而比較適合。
以順序來說，先吃富含食物纖維的蔬菜，把胃填滿到某種程度後，接著才吃一半的配菜，剩下的配菜再和少量的主食一起享用。而這種飲食順序才是維護粒線體引擎的好方法。
──請揚棄「三角吃法」，改實踐「一角吃法」。
本文摘自拓客出版：《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅》，以上內容為《上奇佳魁網路書城》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面照片來源：Chinese Food Recipes / China-Memo.com / wikiHow
