真相：
事實上，已經沒有「糖尿病飲食」這種東西了。
現在，建議糖尿病患遵照的飲食指南和給全體美國人的指南是一樣的：吃蔬菜、水果、全麥、瘦肉、低脂乳製品、健康的脂肪和適量的纖維。
你甚至可以吃甜食，只要確定它們符合飲食計畫即可。對於任何患有糖尿病的人來說，能使你把血糖、膽固醇、血壓和體重維持在目標範圍，並允許你享受食物，不至於讓你覺得過分受限的飲食計畫，即有效的飲食計畫。
設計健康的飲食計畫
(source:palitra)(source:mydiabetestips)
健康的飲食計畫也應針對食物的量、用餐時間，以及醣類（引起血糖升高的主要食物種類）的一致性等問題。
1. 量：
你吃的食物種類或許不同，但為了維持血糖值，你每餐攝取的醣類份量應該一致。
例如，如果你今天早餐吃麥片加牛奶，明天吃蔬菜歐姆蛋，那麼由於這兩份餐點的醣類含量不同，你的血糖也會迥異。
2. 用餐時間：
健康的飲食計畫應針對「在什麼時候吃東西」的問題提供選擇。
多數每隔四小時吃一次正餐的人不需要吃點心，因為按時吃正餐就有助於維持血糖值。
但如果你服用需要吃點心的藥物，或許就必須更常吃東西了。如果你透過計算醣類的量來配合藥物及醣類攝取，你就有最大的自由決定何時用餐。
3. 貫徹性：
你能堅持到底的計畫才是適合你的計畫。把你喜歡吃的健康食品納入你的醣類容許量，輪著吃，你才不會厭倦。
如果你很想吃不在計畫中的食物，而且不吃會受不了，那就吃吧，只是吃完就要回歸計畫。這能避免你日後暴飲暴食。
計算油脂攝取量來減重或維持體重
多數人會計算熱量來維持體重或減重，營養師瑪格莉特．弗萊契（Megrette Fletcher）則建議改為計算脂肪：
你一整天攝取的脂肪量，要等於你一餐吃下的醣類份量。
因此，如果你是女性而每餐建議攝取45g∼60g 醣類，那你一天就該攝取45g∼60g的脂肪。
如果你想減重，就盡量朝 45g 的那一端努力，相反地，如果你要維持體重， 60g 就是你的理想值。
脂肪、蛋白質和纖維素會如何影響血糖
醣類對血糖的影響最大，但脂肪、蛋白質和纖維素也有其作用。
脂肪和蛋白質對提升血糖值的影響微乎其微，但它們會減緩醣類的吸收。
這就是為什麼許多人會覺得在吃披薩等食物時，血糖的上升會變得較慢，且高峰可能會出現在餐後四小時，而非兩小時。
吃「複合式餐點」—結合脂肪、蛋白質、醣類和纖維素的餐點，能藉由減緩葡萄糖進入血液的速度來幫助穩定血糖，並增加飽足感。要製作複合式餐點相當簡單。
一份含麥片、牛奶、桃子和葵花子的早餐，就是複合式餐點；它含有醣類、蛋白質、脂肪和纖維素。
纖維素也有助於穩定血糖。因為它能減緩食物在消化道前進的速度，使葡萄糖較慢進入血液。每一份量含有 5g 以上纖維素的食物，諸如豆類、高纖麥片、扁豆、燉飯或豆泥，都有助於預防血糖值激增與驟降。
助你實踐飲食計畫的致勝策略
杜克大學醫學中心的心理治療師莎夏．羅林（Sasha Loring）補充道：「多數人都沒在想自己正在吃什麼。大部分的人注意力都擺在下一口。」這兩種習慣都讓人難以產生飽足感。
在杜克大學與印地安那州立大學聯合進行的一項隨機對照實驗中，一些原本常暴飲暴食的人參加了為期九週的「覺醒飲食」計畫後，大吃大喝的次數從平均每週四次降為每週一次，胰島素阻抗的程度也緩和了。
要練習「覺醒飲食」，請減緩用餐速度，並真正「看著」你正在吃的東西；注意它的氣味、形狀、顏色、質地和味道。
原文出自：博客來
本文摘自臉譜出版社《50個糖尿病的救命真相》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊登
