骨質疏鬆症患者的四週健走計畫
骨骼也有新陳代謝，會先破壞舊的骨骼組織，再製造新的骨骼組織，如此在體內不斷地重覆進行破壞和製造。如果破壞的舊骨骼量和製造的新骨骼量相同，便能維持強健的骨骼。但是，由於破壞舊骨的作用比製造新骨來得活躍，因此只要稍有疏忽，便會造成骨質含量減少，引起骨質疏鬆症。需要特別注意的是，缺乏運動將會促進舊骨骼的破壞機制。
如果能讓骨頭擁有負重或承受衝擊的能力，便能抑制破壞舊骨的機制。因此，若想預防及改善骨質疏鬆症，建議進行能給予骨頭重量和衝擊等負荷的運動，在骨頭上增加較大的重量及衝擊。
骨質疏鬆症患者的最佳健走時間
① 人體是利用夜晚的睡眠時段製造新骨的，所以應在入睡前給予骨骼刺激。
② 讓身體獲得充分的日照，提高新骨的製造機能。
③ 綜合上述二點，可以知道下午1點到晚上8點為健走的最佳時間。
骨質疏鬆症患者的健走行程表
健走行程表
第一週
• 用比平常稍微快的速度走5∼15分鐘
第二週
• 兩手各拿一瓶裝滿500cc水的寶特瓶，用比平常稍快的速度走5∼10分鐘
第三週
• 兩手各拿一瓶裝滿500cc水的寶特瓶，用比平常稍快的速度走15∼30分鐘
第四週
• 兩手各拿一瓶裝滿500cc水的寶特瓶，用比平常稍微快的速度15∼30分鐘
• 健走時，腳掌用力踩在地面上（請參照P.80），每次走5∼10步。
附加運動（Plus Alpha Exercise）
跳躍運動
• 可帶給骨骼衝擊，讓骨骼變得強健
• 於下午時段進行，也可以在健走前做
搬重物
• 將體重＋重物的重量加之於骨頭，有助於骨頭強健
• 下午時段進行效果更好
因應骨質疏鬆症的附加運動
跳躍運動
1. 雙手向上舉高的同時，盡全力跳到最高。
2. 重覆跳3∼5次，每天進行數次。
搬重物
上班或外出購物時，可提5公斤以上的重物。
本文摘自繪虹企業《超健康對症健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病》
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封面圖片出自：B A N K E R D/ shutterstock
