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在零食界，堅果往往被認為是「最健康零食」。但是很多人對堅果又愛又恨，就是因為堅果的脂肪含量太高了。
吃堅果到底好不好？堅果又該怎麼吃？
這次，我們來詳細說說。
一把堅果一勺油？
堅果通常是指富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：
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樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；
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種子：比如花生、葵花籽、南瓜子。
脂肪含量雖高，但吃堅果絕對不等於喝油，因為：堅果里大部分是不飽和脂肪（好的脂肪）。
此外，堅果還富含蛋白質、膳食纖維、維生素E 和維生素B群等多重營養。
正因為堅果如此有「內涵」，流行病學證據已經表明，吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。
確實，堅果中脂肪含量都較高，大概在46%～76%，但有一個「特例」——栗子。
栗子的確屬於樹堅果，但從營養成分上來看，乾的栗子中70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。
那只吃栗子可以嗎？答案當然是：不建議。因為：
不同的堅果，營養各有所長
並沒有「哪種堅果一定更好」的說法，比如：
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松子和巴旦木膳食纖維最豐富；
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開心果、碧根果和夏威夷果維生素B1含量出色；
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巴旦木在維生素B2含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；
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開心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富。
因此，最好的做法是：各種堅果搭配著或換著吃。
不過，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
至於夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開。
想吃你就，照著這些圖吃
堅果當然是一種很好的食物，但是吃堅果一定有個前提：總熱量攝入不增加。
如果狂吃堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類25～35 克（不包括殼）。
我怎麼知道25～35 克是多少？難道隨身帶著稱嗎！！！
別擔心，這次我們有圖有真相，來看看30 克堅果到底有多少：
4～5 顆薄皮核桃
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圖片來源：丁香醫生設計團隊
30 顆巴旦木
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8 顆夏威夷果
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6 顆碧根果
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2 把松子
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一大把開心果
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15 顆腰果
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是不是比想像得還少一些？
當然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
3 個小技巧，幫你吃得更開心
最後，給你幾個吃堅果的小提點：
1.推薦買不經過調味的原味堅果
大部分調味加工堅果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多。
琥珀核桃、蜂蜜杏仁什麼的，少買一點、少吃一點啊……
2.推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果
堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。
而且，有實驗表明，帶殼的堅果有助於控制食量。
3.除了直接當零食吃，還可以入菜入飯
比如「西芹腰果」，再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥，都是吃堅果的好法子。
堅果是個好東西，吃對了有很多健康益處，也不會讓你發胖。只是相比其它食物，堅果更需要有節制、有智慧地吃。
（作者：丁香醫生）
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