本文作者：董方南，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
經過一個長長的假期，大家應該都吃了不少好吃的吧。
假日吃得太豐盛，身體和體重都受不了。這兩天應該有不少人準備吃點素，減減肥，調節一下口味。
但大家對素食有不少誤會，如果沒吃對，反而更「傷身」。
誤區一：吃素就是「不吃肉」
吃素，並不是簡單的「不吃肉」，它也分不同的方式：
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嚴格素食。這種素食是一點動物性的食物都不吃，動物油也不行。有的僧侶連蔥蒜等香辛蔬菜也不吃。
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彈性素食/半素。這種素食比較寬鬆，有的時候會吃點肉。
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魚素。屬於半素的一種，肉類食物裡只吃各種魚類。
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蛋奶素。也屬於一種半素，可以喝奶製品，可以吃各種蛋類。
無論哪一種素食方式，都要注意營養均衡。相比於嚴格素食，選擇半素或者蛋奶素，能更好地避免營養不良、營養不均衡的發生。
誤區二：任何人都適合吃素
對營養有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者，術後休養的病人，在不能保證營養攝入均衡，且滿足身體需要的情況下，都是不建議嚴格吃素的。
而對於沒有以上情況的人，吃素也要注意飲食的營養配比。
誤區三：長期吃素能減肥
減肥的關鍵是控制食物熱量，而不是葷和素。
例如蔬菜、菌藻類、豆製品等，它們往往熱量較低，合理搭配食用，適合在保證營養的同時，降低熱量的攝入。
而甜點心、油炸主食、精白米麵主食，例如油條、油餅、麵包……澱粉、糖、油脂含量比較高，吃多了更容易長肉。
誤區四：素食清淡，能降三高
有些老人和有三高問題的人，覺得素食更清淡，吃了可以延年益壽、降三高。
其實，菜餚是否清淡健康，烹調方法是關鍵。
素菜如果在烹調時放了大量的油、鹽、醬，例如各種仿葷素菜、油炸素菜，真的不比清蒸魚、燉排骨更清淡。
所以，飲食搭配合理、烹調少油少鹽，才最重要。
怎樣吃素才健康？
所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水和礦物質這些重要的營養物質。
素或不素的區別只在於，營養物質的來源，是植物性的還是動物性的。只要攝入營養均衡，都可以很健康。
很多人吃素容易走入誤區：每天只有白粥、白飯、白麵條，搭配幾口白菜、鹹菜，喝喝湯水，餓了就挨著……這樣吃素，非常容易營養不良，整個人的精神也會變差。
所以，健康吃素要把握幾個關鍵點：
1. 蛋白質一定要吃夠
吃素者需要吃更多的黃豆、豆腐、豆干等豆類豆製品，以及各種穀物雜糧，合理搭配，均衡食用，這樣可以提高蛋白質的吸收利用率。
之所以更提倡蛋奶素和魚素，也是因為它們保障蛋白質食用量，更為均衡和健康。
尤其要提醒下，雞蛋可以用來補充蛋白質、微量元素等，對於膽固醇的顧慮也可以放下，蛋素和蛋奶素者可以多吃一些。
2. 新鮮蔬菜要吃夠，水果要適量
每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且盡可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、烏菜等。
水果有助於保證維生素和微量元素的攝入，但要注意水果的糖分和升血糖問題。每天吃1～2 個，大概200～350 克就夠了。
3. 多食海藻和菌類
海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們能帶給素食者膳食纖維、維生素和微量元素。
每天能夠堅持吃二兩（100 克），對身體也是益處多多。
4. 適量吃點堅果
松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……喜歡哪個吃哪個，總量一天吃一小把就行。
5. 均衡營養
為了營養均衡，素食者需要自己準備各類飲食。如果沒有時間自製營養餐，那就補充複合維生素保證營養素的攝入。
6. 素肉、素雞等，別吃太多
雖然為了補充蛋白質，素食者應該適量多吃豆製品，但別貪吃那些「素肉」或「素雞」，因為它們需要精加工，很多營養素都流失了，不算是素食的好選擇。
總之，如果你是因為過節肉吃多了，這兩天想多吃點蔬菜水果，那挺好的。
但是否能夠減肥、降三高，關鍵還是要看整體的飲食是否均衡，和是不是素食無關。
（作者：董方南）
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