本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
一個深入「腸胃」的拷問：平時吃飯，你會先吃什麼菜？
很多人的回答都可能是：
肉
肉
肉
肉
也有一些人的回答是：第一口必須吃米飯嘛。
等等，先別著急吃！你們這樣的吃飯習慣，可能真的不太好。
先吃大魚大肉，
容易吃進太多脂肪
空腹狀態下，大家的食慾瘋狂燃燒，進食速度堪比吐鈔機。滿心眼裡塞著「吃吃吃吃」，往往分散不出注意力，去控制脂肪和蛋白質的攝入量。
所以，肚子餓的時候，先吃葷菜，特別是油膩肉菜，容易把大量的脂肪和蛋白質帶到肚子裡。
當蔬菜端上桌來，很多人肚子裡早就塞滿了大魚大肉，對蔬菜們不屑一顧。
米飯、饅頭等主食往往姍姍來遲，這時大部分人都已經酒足飯飽，草草吃上幾口了事。
這樣一頓飯吃下來，能量來源顯然主要依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維也嚴重不足。
天長日久，血脂升高在所難免。
既然如此，先吃最「頂餓」的主食，不就行了？
這樣做也沒那麼好。
先吃米飯麵條
不利於控制血糖
先吃下米飯、饅頭等精細加工的澱粉類主食，血糖會很快上升。長期這麼做，不利於健康，還耽誤減肥。
先吃飯再吃菜，很多年紀稍大一點的人會這麼做。在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，多吃主食當然是合情合理的。
但放到現在看，這種「節約吃飯法」，已經不太合適了。
主食的澱粉提供能量的速度更快，消化吸收這類食物，身體耗費的能量會比消耗蛋白質少，久而久之，不利於控制血糖。
現在，大多數人的體力活動很少，然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。
要克制旺盛的食慾，每餐少吃一點，也太天真而且殘酷了。
人類在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。
那我們能怎麼辦呢？
控糖減肥，先吃蔬菜
有研究證明，先吃蔬菜後吃米飯，有利於血糖穩定。
在一項日本的大型研究中，研究者找了一群患糖尿病的志願者，讓他們先吃一盤蔬菜，再吃其他菜餚，最後用蔬菜配著米飯吃。
研究者跟踪測量這些志願者的血糖水平，主要在飯前到飯後的4 小時之間，測量志願者們在每個時間點的血糖水平。
簡單版結果：對比來說，先吃蔬菜，讓志願者們飯後的血糖峰值大幅度降低。
原始版研究結果很繞口，有興趣的可以大聲朗讀：
比較先吃蔬菜再用蔬菜配飯吃的方式、先吃米飯再用蔬菜配飯吃的方式，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。
研究者又繼續找了兩百多名糖尿病患者，讓大家都按這個方案來吃飯。在兩年半的時間中，這些志願患者的血糖波動明顯減小。
還有研究發現，用主食配合富含蛋白質的食物一起吃，也是穩定血糖的好方法。
比如奶類、豆製品、肉類，和主食完全混合在一起食用，飯後的血糖反應也會下降。特別是奶類，通過提升飯後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。
吃飯巧「作弊」，有效控血糖
1. 飯前喝點水或湯
請對甜飲料說不，在飯前喝一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。
2. 飯前吃一些水果
只要不是沒熟的柿子，空腹吃水果不會傷身體。而且水果含糖其實不高，更多的是水分，清淡好消化，能夠補充水分和膳食纖維，更容易讓人在飯前產生飽足感。
3. 先吃一碗煮蔬菜
最好是油少水少，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
4. 菜色很重要
蔬菜最好有這三種：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。
再加一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。
舉個具體的吃飯例子：
在吃飯之前，先吃一個番茄，然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200 克，水半碗。
然後可以正式開吃了：一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。
這麼吃的好處是：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足。
在分量不變的情況下，先吃蔬菜可以穩定血糖，脂肪不會輕易囤積。
可以拿出做實驗的精神來吃飯。
如果你沒有偷偷做其他小動作，這樣吃飯會讓你感覺很飽，想多吃點主食都心有餘而力不足。
重點是，在下一頓之前根本不覺得餓，再也不擔心會嘴饞去開薯片了，當然也就不會刻意控制食量。
不只是控制血糖該這麼吃，脂肪肝、高血脂、肥胖的人，也請注意，改變進食順序，你可能會發現結果大不一樣。
下一頓飯就試試吧！
（作者：范志紅）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
封面圖片出處：frantic00 / shutterstock
