本文作者：周亮，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
早睡早起，一直都被看作是健康的生活標誌之一。
相對而言，晚睡晚起的人似乎顯得很不健康。
其實從大體上看，睡得規律，時間足夠，晚睡晚起對身體不會有很明顯的傷害，但晚睡仍然有一定影響。
相關研究告訴我們：
-
總是晚睡的人很難保證和早睡的人同樣的睡眠質量，而且白天比較容易感覺累。
-
總是晚睡的人，有抽煙喝酒習慣的比較多，這也是導致睡眠質量不好的原因之一。
-
總是晚睡的人，可能更容易憂鬱。
晚睡的人要鬱悶了：「我倒也想改啊，但總糾正不過來。」
其實這確實不能全怪大家，因為我們的睡眠週期是有記憶的，改變不是一兩天的事。
但只要你想改，方法還是有的，堅持一下，效果也是可以的。
現在我們就一起看看該怎麼做。
固定時間入睡，養成習慣
很多人都聽過這個方法，但真正做到的人卻不多。
每天在固定的時間睡覺，生物鐘就會慢慢改變，等快到點的時候，身體自然會告訴你：
「好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了……」
同時，也可以保持一些睡前習慣，比如刷牙、洗臉、洗澡等等，用來暗示自己快睡覺了，身體也會做好準備。
睡覺，有時也需要一點簡單的儀式感。
熄燈，關手機，讓臥室暗下來
光會影響我們的生物鐘，當環境變暗，身體就會想睡覺。
可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光，影響生物鐘，導致入睡變慢。所以，如果你想早睡，就盡量別躺在床上玩手機了。
「可實在改不了睡覺玩手機的習慣，怎麼辦？」
又不能讓你直接把手機丟了，只能盡量減少藍光，比如調低螢幕的亮度等。
起床後，讓家裡亮一點
光可以幫助我們喚醒身體，因此醒來後就盡量讓自己所處的環境變亮，比如拉開窗簾、開燈，甚至是出去走走。
雖然身體自己會偷懶，但你要戳它啊，它會醒來的。
午睡別睡太久
中午小睡一會兒，確實可以幫助人恢復精力，但睡太久的話，晚上可能就睡不著了。
如果你已經定了新的起床時間，那就盡量避免多睡或補覺，即使前一天凌晨3～4 點才睡或當天很困，午休也不要超過半小時。
每天午睡15～20 分鐘剛剛好，醒來也不會頭暈，又能保證下午的精力，完美。
別喝太多咖啡
這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。
研究發現，睡前6 小時攝入400 mg 的咖啡因（大約2～3 大杯咖啡），會影響睡眠。
因此，如果你本來就睡得不好，咖啡還是少喝為好。
如果實在愛喝，至少算一下時間，可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。
作息規律
如果實在難以適應早睡早起，也不用太勉強自己，按照自己最舒服的作息習慣來就行。
比起相對規律的作息時間，不管是規律的早睡早起，還是規律的晚睡晚起，身體更害怕的是毫無規律的作息習慣。
混亂的作息是，這兩天凌晨3 點睡，早上10 點起，過兩天卻是晚9 點睡，早7 點起。
你亂了，身體也就跟著亂了。
保證作息規律的同時，要睡夠，對於大多數成年人來說，每天最好睡7～9 小時，但每個人具體情況不同。
改變習慣有時候確實是一件挺痛苦的事情。
如果你已經在床上躺了好一會兒（比如20 分鐘），卻一直很清醒，別焦慮，起來做點兒放鬆的事情，看書、收拾屋子，慢慢就會犯困了。
剛開始可能不太容易，但堅持一段時間會有效果的。
（作者：周亮）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
封面圖片出處：PhotoMediaGroup / shutterstock
