本文作者：王興國，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
三高人群要少吃什麼？
要少吃「三高食物」！
這是營養醫師王興國老師總結出的一個觀點。
看著簡單，但很有指導性。
什麼是三高？什麼是三高食物？
人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的，與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。
鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物，可以稱它們為「三高」食物。
三高人群要少吃來控制疾病，健康人群也要少吃來預防疾病發生。
下面，我們展開說說。
高鹽（高鈉）食物
各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閒零食，以及幾乎所有的醃製食物，如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等，都含有大量的鈉鹽。
菜餚中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也包含有鈉。
長期的高鹽（鈉）飲食，會增加患高血壓的風險，進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。
每天吃鹽不要超過6 克，相當於鈉不要超過2400 毫克。
不是吃起來鹹，才說明鹽多。購買包裝食品時，要記得看一眼營養成分錶中的鈉含量，大致算一算。
高糖食物
碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料等甜飲料，幾乎都添加12% 左右的白砂糖或糖漿，含糖量相當可觀。
與之相似的是雪糕、甜筒和冰淇淋等冷飲。
值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會在8% 左右。
這些高糖食物，的確能滿足口腹之欲，但也會損害牙齒、導致肥胖，並增加2 型糖尿病、心血管病風險。
高油食物
油條、方便麵、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能占到食物重量的1/5～1/3，對控制三高很不利。
炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜餚，均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式，在製造美味的同時，也在助力三高。
別忘了常見的各種小點心。
糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高於一身，高油、高糖、高鈉。面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。
防三高飲食的6 條建議
健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。
不妨試試下面的建議：
1. 吃夠蔬菜水果
每天吃夠1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。
兩餐之間可以加個水果。
2. 避免飽和脂肪
豬油、牛油、奶油要少吃。
橄欖油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。
3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉
平均下來，一周吃紅肉最好不要超過350克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。
4. 減少鹽和糖來調味
除了食鹽白糖，醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。
可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。
5. 零食換成原味堅果和酸奶
可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，可以作為零食，選原味的，每天一小把就好。
奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上300 克左右的奶製品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 收藏這份飲食指導指南
越來越多的人認識到：不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。
（作者：王興國）
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