飯要在運動前還後吃瘦最快?成功甩20公斤的名醫這樣說|每日健康 Health

| 日期:2017-08-23 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動燃脂

減重者常犯的錯誤

【每日健康/名醫專欄:宋晏仁】

一、只著重體重,卻忽略了影響體重的因素

1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。

 

2.有人斤斤計較於早、晚的體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言,生理期時,更容易造成水分的貯積。

 

如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,這是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作,價格也相當親民),用以監視體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。

 

二、專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它並不好吃,常需加入一些糖來增加風味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中,很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品

 

另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。

 

三、過度相信運動可以燃脂

有很多人認為,高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對於運動的效率會有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

 

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時,提到「最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」,當下有位朋友居然回應我說:「太好了,只要運動就可以吃大餐!」那時我就特別提醒他,正餐不等於大餐!

 

因為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿便當,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是去吃一頓酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最後一道,只要前面幾道就可以超過一千五百大卡,所以絕對不要有「錯誤的期待」!

 

四、沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果,但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並保持鍛鍊肌肉的狀態,是非常容易造成肌肉的流失。

 

有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材,想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

 

還有些人會問我,「一天喝一公升豆漿夠不夠?而且是無糖的」。我要說,當然不夠,一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質,其餘大部分都是水分,而我們人在減重期間所需要的蛋白質量,大概是每公斤一‧五至二公克。

 

也就是說,一個八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質,換算成肉的話,約是五百至六百公克的肉(約等於一台斤),如果換算成豆漿,那麼就等於需要四至五公升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 

五、吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果,因為堅果含有很好的油脂,豐富的礦物質,而且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高,但這類的食物,熱量非常高,所以只能適量的吃。

 

我的配方是一餐大約吃六顆的堅果,但是有些人一旦吃上堅果,就好像被挑起癮頭一樣,一顆接一顆,不小心就吃了一大袋。

 

宋晏仁

現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授

榮總家庭醫學部特約主治醫師

書田診所家庭醫學科主任醫師

 

經歷

陽明大學副校長

台北市衛生局局長

衛生署副署長

原水文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747778

本文摘自原水文化《終生瘦用 211全平衡瘦身法

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首圖來源:

Shutterstock/ShutterOK

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