你會得糖尿病嗎?這15種情況符合3項就危險|每日健康 Health

| 日期:2018-03-28 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 流行病學

本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

說到糖尿病,可能許多朋友都會認為:

 

我還年輕,糖尿病是老年人得的病,離我還遠!

 

其實,糖尿病一直在我們身邊:

 

  • 每10 個中國成年人當中,就有1 個糖尿病人。

  • 每2 個中國成年人當中,就有1 個是糖尿病的後備軍。

 

而糖尿病在發病初期,由於症狀不明顯,很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕在各種併發症,比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病腎病等,嚴重的可能導致失明、足部殘疾、腎衰竭等可怕的後果。

 

就現在的醫學水平,還沒有治癒糖尿病的手段,需要「一旦得病,終身治療」。所以,糖尿病重在預防。

 

 

糖尿病偏愛哪些人?

 

如果您有以下這些情況,即便現在的血糖值還在正常範圍,也要格外注意患糖尿病的風險:

 

  1. 直系親屬,比如爸爸媽媽、親兄弟姐妹中有糖尿病患者;

  2. 有脂肪肝和血脂異常問題;

  3. 腰上有很多贅肉,甚至已經有了很大的「游泳圈」;

  4. 雖然不超重,但四肢鬆軟,同樣的體重顯得比別人胖;

  5. 不喜歡運動,日常活動量很小,體能比較差,上樓都覺得累;

  6. 有過多次節食減肥之後體重又反彈的經歷;

  7. 飯後特別容易覺得睏倦;

  8. 餓了就覺得特別難受,容易低血糖;

  9. 主食只有白米飯、白饅頭、白麵包,從不吃雜糧;

  10. 主食吃得比蔬菜多;

  11. 喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃;

  12. 喜歡收盤子,飽了也要把剩下的兩口飯吃掉;

  13. 喜歡喝甜飲料,或喜歡吃甜食、西點;

  14. 有過妊娠糖尿病或巨大兒生產史(出生體重≥ 4 kg);

  15. 長期睡眠時間不足6 小時,或長期倒班工作。

 

如果有3 條回答為「是」,就要引起重視。如果發現自己有5 條以上的答案為「是」,就要高度警惕。

 

因為,出現這些情況,可能意味著您的血糖控制能力比別人差,很有可能是糖尿病的後備軍的一員。

 

5 條飲食法則

幫你遠離糖尿病

 

要打敗糖尿病,不讓它毀掉我們後半輩子的生活,只有一個根本方法:

 

從現在開始,健康飲食,增加運動,控制好自己的餐後血糖。

 

有句話是這麼說的:

 

只有從年輕的時候起像中老年人那樣愛護健康,才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿。

 

說起來容易,做起來也並不難。

 

對目前尚未患病的年輕人來說,在日常生活中控制餐後血糖的措施,需要掌握下面5 個要點。

 

1. 三餐中的主食不要過多,甜食要盡量禁掉

 

血糖是哪裡來的?絕大部分是糖和澱粉(統稱為碳水化合物)在體內轉化而來的。碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。所以,控血糖的第一個關鍵點,就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

 

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖,看起來好像食物總量沒有增多,其實已經增加了碳水化合物的量,而且還會令人食慾大開,人們容易吃得更多,不利於控制體重。

 

因此,要改變對甜味的嗜好,盡量不吃加糖的食物。同時,還要限制澱粉類主食的數量。

 

除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外,如果吃了甘藷、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

 

比如說,吃了「馬鈴薯燒牛肉」,吃了「排骨燉藕」,或者吃了「芋兒燉雞」,那麼米飯就要減量了。

 

上班族小貼士:

 

  • 如果實在喜歡甜味,那就喝優酪乳、吃水果吧,它們的血糖反應比較低。

  • 外出就餐時,點一個「雜糧筐」或者「五穀豐登」之類含有薯類、甜玉米和南瓜的「菜」,然後省掉米飯,是個控血糖的好主意。

 

2. 降低白米白麵主食的比例,全穀雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

 

每天吃飯時都會有「主食」,所謂主食,就是澱粉類的食物,比如,米飯、饅頭、麵條等。

 

還有一些食物由於澱粉含量較多,也算在主食內,比如,燕麥、玉米等雜糧,綠豆、紅豆等雜豆,紅薯、紫薯等薯類。

 

對於我們每天都吃的澱粉類食物,品種選對很重要。

 

不同的澱粉類食物,消化吸收的速度差異很大。比如說,大米澱粉中支鏈澱粉含量高,比較容易消化。而相比之下,綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高,消化速度就比較慢。除了黏性食物之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白麵的血糖反應低。

 

您的日常的主食是什麼?是不是白米飯,白麵包,白饅頭,精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條?以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等?

 

如果不主動改變,即便像上面舉的這些例子一樣,看似品種繁多、花樣翻新,但卻只吃到了精白米和精白麵粉這兩種主食材料,血糖很難控制好。

 

一定要記得,儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味,但它們升高血糖的速度和白糖是差不多的。

 

上班族小貼士:

 

  • 早餐把主食換成燕麥粥,午餐把主食換成蕎麥麵,晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,都能幫助改善餐後的血糖反應。

  • 如果在單位食堂吃不到全穀雜糧,可以自己晚上用壓力鍋預約,煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。

  • 早上飯自動煮好,盛出一部分來放在飯盒裡,帶到工作單位,作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱裡冷藏,晚上回來還可以吃。

 

3. 聰明選擇烹飪方法,給食物留點需要咀嚼的天然口感

 

有沒有保留一點咀嚼性,這是控制血糖的烹調關鍵點。

 

一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐後的血糖上升速度就越快。

 

比如說,白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法,比如彈性很強的通心粉,有利於保持餐後血糖水平的穩定。

 

有些人家裡有豆漿機、攪拌機,能把雜糧打成細膩的糊。對於消化不良者,以及癌症放化療後消化能力差的病人來說,打糊的確是吃雜糧的好方法。

 

但是對於糖尿病患者來說,打得越細,消化越快,餐後血糖上升越快。

 

所以,還是直接整粒蒸煮比較好。

 

上班族小貼士:

 

  • 不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝,一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後,會升高血糖反應,長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。

  • 如果想用市售雜糧粉來做午餐主食,也並非不可,但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻,再加沸水攪開。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐後血糖上升速度。

 

4. 改變進食順序,先吃菜,後吃飯,菜要比飯多

 

近年來的研究發現,進餐時的順序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物,後吃澱粉類主食,就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

 

例如:

 

  • 先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」,再配著魚/ 肉/ 豆製品和其他蔬菜一起,一口菜餚一口米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多;

  • 一小口飯配一大口菜餚,就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;

  • 大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯,就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

 

上班族小貼士:

 

  • 早餐時用豆花、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃,能有效地降低餐後血糖的波動;

  • 在外就餐時,餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜餚配主食,能延緩餐後血糖上升速度。

 

5. 改變烹調方法,少放油,多放醋

 

研究發現,大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性,而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

 

所以,盡量採取少油烹調,比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,買個不粘鍋來替代普通鐵鍋,都能輕鬆降低烹調油的用量。

 

上班族小貼士:

 

  • 在餐館吃涼菜、麵條、包子餃子時,盡量多放點醋。只要胃裡感覺舒服,多配點醋無害健康,甚至有利於營養素的吸收利用。

  • 少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合,比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候,把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。

 

當然,控制血糖只是維護健康的一個方面,並不是全部。無論是否需要控制血糖,都要把人體所需的各種營養素吃夠。

 

除了醣類,食物中還有蛋白質、必需脂肪酸、13 種維生素、20 多種礦物質,還有多種保健成分,少了哪個,都會讓人身體代謝功能下降,活力下降,甚至提前衰老。

 

所以,健康飲食的秘訣是少油少鹽、新鮮天然,提高單位重量食物中的營養質量,千萬不能為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。

 

要注意,低血糖比高血糖還危險——持續低血糖狀態不僅損傷大腦,而且可能導致意外事故而造成傷害。

 

最後,還有一點要提醒大家,在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是打敗糖尿病的最重要方法之一。動起來!

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(作者:范志紅)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:ittipon / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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