消滅三高哪有那麼難?超有效方法—三吃三不吃,糖尿病、高血壓一輩子都不來!|每日健康 Health

| 日期:2017-09-08 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 三高飲食

本文作者:王興國,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

三高人群要少吃什麼?

 

要少吃「三高食物」!

 

這是營養醫師王興國老師總結出的一個觀點。

 

看著簡單,但很有指導性。

 

什麼是三高?什麼是三高食物?

 

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱為「三高」,而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的,與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

 

鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物,可以稱它們為「三高」食物。

 

三高人群要少吃來控制疾病,健康人群也要少吃來預防疾病發生。

 

下面,我們展開說說。

 

高鹽(高鈉)食物

 

各種方便食品,火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閒零食,以及幾乎所有的醃製食物,如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等,都含有大量的鈉鹽。

 

菜餚中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品,也包含有鈉。

 

長期的高鹽(鈉)飲食,會增加患高血壓的風險,進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。

 

每天吃鹽不要超過6 克,相當於鈉不要超過2400 毫克。

 

不是吃起來鹹,才說明鹽多。購買包裝食品時,要記得看一眼營養成分錶中的鈉含量,大致算一算。

 

高糖食物

 

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料等甜飲料,幾乎都添加12% 左右的白砂糖或糖漿,含糖量相當可觀。

 

與之相似的是雪糕、甜筒和冰淇淋等冷飲。

 

值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會在8% 左右。

 

這些高糖食物,的確能滿足口腹之欲,但也會損害牙齒、導致肥胖,並增加2 型糖尿病、心血管病風險。

 

高油食物

 

油條、方便麵、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能占到食物重量的1/5~1/3,對控制三高很不利。

 

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜餚,均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式,在製造美味的同時,也在助力三高。

 

別忘了常見的各種小點心。

 

糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,絕大多數都集三高於一身,高油、高糖、高鈉。面對這些美味,需要留心,不要貪嘴。

 

防三高飲食的6 條建議

 

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

 

不妨試試下面的建議:

 

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠1 斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。

 

兩餐之間可以加個水果。

 

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油要少吃。

 

橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見的葵花籽油、大豆油,也都是經濟實惠的選擇。

 

3. 少吃紅肉,代之以雞肉魚肉

平均下來,一周吃紅肉最好不要超過350克。少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。

 

4. 減少鹽和糖來調味

除了食鹽白糖,醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。

 

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

 

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,可以作為零食,選原味的,每天一小把就好。

 

奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上300 克左右的奶製品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

 

6. 收藏這份飲食指導指南

越來越多的人認識到:不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物,而是要從整體的飲食習慣上出發,才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

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(作者:王興國)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:Visual Generation / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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