吃堅果=吞油?醫:吃錯量上火、冒痘、橫向發展都要怪自己|每日健康 Health

| 日期:2017-08-14 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 養生食譜

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

在零食界,堅果往往被認為是「最健康零食」。但是很多人對堅果又愛又恨,就是因為堅果的脂肪含量太高了。

 

吃堅果到底好不好?堅果又該怎麼吃?

 

這次,我們來詳細說說。

 

一把堅果一勺油?

堅果通常是指富含油脂的種子類食物,一般分為兩類:

 

  • 樹堅果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果;

  • 種子:比如花生、葵花籽、南瓜子。

 

脂肪含量雖高,但吃堅果絕對不等於喝油,因為:堅果里大部分是不飽和脂肪(好的脂肪)。

 

此外,堅果還富含蛋白質、膳食纖維、維生素E 和維生素B群等多重營養。

 

正因為堅果如此有「內涵」,流行病學證據已經表明,吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。

 

確實,堅果中脂肪含量都較高,大概在46%~76%,但有一個「特例」——栗子。

 

栗子的確屬於樹堅果,但從營養成分上來看,乾的栗子中70% 都是碳水化合物,和糧食薯類差不多。

 

那只吃栗子可以嗎?答案當然是:不建議。因為:

 

不同的堅果,營養各有所長

並沒有「哪種堅果一定更好」的說法,比如:

 

  • 松子和巴旦木膳食纖維最豐富;

  • 開心果、碧根果和夏威夷果維生素B1含量出色;

  • 巴旦木在維生素B2含量上優勢明顯,是其他堅果好幾倍;

  • 開心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富。

 

因此,最好的做法是:各種堅果搭配著或換著吃。

 

不過,如果你想減肥,從脂肪和熱量的角度,推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

 

至於夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」,如果介意,最好避開。

 

想吃你就,照著這些圖吃

堅果當然是一種很好的食物,但是吃堅果一定有個前提:總熱量攝入不增加。

 

如果狂吃堅果,長胖不說,這些健康益處可就沒有了。

 

最新中國居民膳食指南推薦:每天吃大豆及堅果類25~35 克(不包括殼)。

 

我怎麼知道25~35 克是多少?難道隨身帶著稱嗎!!!

 

別擔心,這次我們有圖有真相,來看看30 克堅果到底有多少: 

 

4~5 顆薄皮核桃

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

30 顆巴旦木

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

8 顆夏威夷果

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

6 顆碧根果

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

2 把松子

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

一大把開心果

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

15 顆腰果

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

是不是比想像得還少一些?

 

當然,如果你非常喜歡吃堅果,一定要吃到「過癮」,偶爾幾次也沒問題,不過其他的飯菜就要清淡少油了。

 

3 個小技巧,幫你吃得更開心

最後,給你幾個吃堅果的小提點:

 

1.推薦買不經過調味的原味堅果

大部分調味加工堅果鹽糖超多,而且還容易引誘你吃太多。

 

琥珀核桃、蜂蜜杏仁什麼的,少買一點、少吃一點啊……

 

2.推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果

堅果富含不飽和脂肪,完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。

 

而且,有實驗表明,帶殼的堅果有助於控制食量。

 

3.除了直接當零食吃,還可以入菜入飯

比如「西芹腰果」,再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥,都是吃堅果的好法子。

 

堅果是個好東西,吃對了有很多健康益處,也不會讓你發胖。只是相比其它食物,堅果更需要有節制、有智慧地吃。

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

 

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首圖來源:

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