肚子那環游泳圈只能靠仰臥起坐甩掉?醫:大家都誤會了,讓小腹凹下去的運動是這個|每日健康 Health

| 日期:2017-08-10 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動燃脂

本文作者:Ruki,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

為什麼我哪裡都不胖,就是肚子特別突出?

 

有的人全身都不胖,體重也屬於正常甚至偏瘦的範圍,唯獨肚子特別大。

 

其實,這是一種比較危險的訊號:皮下脂肪正常,內臟脂肪卻超標。

 

除了某些藥物,大量攝入糖與精緻碳水、久坐、缺乏運動,都會造成內臟脂肪的增加,形成「全身瘦,只有肚子胖」的局面。

 

更遺憾的是,內臟脂肪沒有辦法借助抽脂、手術等方法減少,只能靠自己的努力消耗。那麼問題就來了:

 

走路可以減肚子嗎?

為了減肚子,很多人開始了散步,日行一萬步是常有的事。但是堅持一段時間後卻發現:肚子,好像沒有小?

 

因為,如果只是日常散步瞎溜達,算不上是真正意義的運動。

 

真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:

 

  • 健康且體質較好的人,心跳可以控制在120~180 次/每分鐘;

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。

 

心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測;也可以佩戴心率帶,使用心率表、手環等配合手機App。

 

即使這樣,散步作為一種傳統的低強度有氧,對消除內臟脂肪的作用也並不是很大。

 

消除內臟脂肪的最佳方式是中高強度的運動,比如HIIT、力量訓練、高強度有氧(比如衝刺跑)等。

仰臥起坐可以減肚子嗎?

既然散步不行,那麼針對腹部的運動,比如仰臥起坐,能把肚子變小嗎?

 

很遺憾,仰臥起坐以及其他針對腹部的練習,也不是瘦肚子的最佳運動。

 

仰臥起坐之類針對腹部的動作,其實增加的也是腹部肌肉,在脂肪沒有離你而去之前,做仰臥起坐會讓肚子看起來更大。

 

而且這類動作一般消耗非常少,可能你汗流浹背做了1000次,都不如跑步10分鐘效果來的明顯。

瘦身霜、保鮮膜、束腰都不靠譜

瘦身霜會讓皮膚發熱、出汗,但只是停留在對表層皮膚的刺激上,並沒有真正進入到脂肪細胞,發揮不了減脂的效果。

 

裹保鮮膜運動、喝減肥茶也許會讓你有「肚子真的小了一些?」的錯覺。但事實上,它們的作用在於讓人暫時脫水,只要你一喝水,體重迅速就回來了。

 

至於束腰,它會把脂肪擠壓到兩側,造成視覺上腰細了的效果,但戴久了可能會因為擠壓而讓內臟移位。

 

就問問你,還敢嘗試嗎?

 

正確減肚子,你得這麼做

1. 適當的減脂增肌飲食

無論是怎麼減肥,都不能盲目節食,傻傻餓著是不能起到任何效果的。

 

鍛煉腹肌當然需要吃,但是一定要吃對飲食結構和搭配比例。

 

在配合運動的前提下,應該適當減少富含碳水化合物的食物:

  • 少吃或不吃含精製糖的甜食、甜飲料、精加工食品;

  • 多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶;

  • 還要吃夠足夠的蔬菜。

 

2. 做針對全身的運動

減肚子第一步要做的,是把肥肉減掉。

 

比如深蹲,划船等針對全身的運動,或者高強度間歇運動(HIIT)活動全身,來提高燃脂的效率。

 

畢竟如果只鍛練腹部,燃燒的卡路里是非常少的。對於大部分腰腹贅肉多的人,首要任務就是通過燃燒盡量多的熱量,減掉脂肪。

 

而且,腹肌就在藏在肚子上的贅肉下面,腹部脂肪越少,腹肌也就會越清晰,真是一舉兩得。

 

3. 做針對腹肌的練習

在進行全身訓練的同時,也可以進行一些針對腹肌的練習,比如卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等。

 

其實在那個突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明顯程度有差異而已。很多大力士或舉重運動員,腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌,可是相當強壯的。

 

所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。從現在開始,就可以按照上面三個方法鍛煉,減掉肚子上的肥肉,讓腹肌也有「撥雲見日」的一天!

(作者:Ruki)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

 

丁香醫生

中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普,還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫,你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。

首圖來源:

Shutterstock/TAGSTOCK1

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!