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本文作者：蘭曉芳，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
都知道少吃點能減肥，但是吃得少就夠了嗎？吃得健康就夠了嗎？
有研究發現，吃飯的時間也能影響減肥的效果。
西班牙的研究人員找來420 個人，分成兩組，制定了完全相同的減肥食譜和運動計劃。
區別在於他們吃正餐的時間不同，一半在下午三點之前，另一半在三點之後。
20 週後他們發現，下午三點前吃正餐的人多減掉了5 磅（約合4.5 斤）體重。
快聽營養師講講，這到底是怎麼回事。
白天多吃點，晚上少吃點
在一天中總熱量攝入相同的情況下，三餐的熱量分配呈倒金字塔形更有利於減肥。
圖片來源：丁當畫的
類似的研究，除了文章開頭的那個，還有很多，比如：
一項刊登在《肥胖》雜誌上的研究就發現，在持續12 週的減肥計劃中，一群人的三餐熱量呈倒金字塔形分佈，從早到晚的三餐熱量分別為700 大卡，500大卡和200 大卡。
12週後，這群人減掉了19磅（17.2斤）的體重。
除了減重效果明顯，他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標也有改善。
而三餐分佈呈金字塔式，也就是晚上吃得更多的受試者只減掉了8 磅（7.2 斤）體重。
研究人員推測，人類的身體可能已經進化出了這樣一種機制：白天的新陳代謝效率更高，能燃燒更多的卡路里。
也就是說，雖然白天攝入的熱量高，但是能量的利用率也高。吃進來的食物轉化成了能量被消耗代謝掉。
而晚上的能量利用率差，如果吃得太多，只能留在身體裡轉化成脂肪。
最忌諱從早吃吃吃到晚
有些女孩子胃口小，早餐吃不了太多，做不到標準的「倒金字塔」。
那麼，少食多餐、餓了再吃、細水長流式的行不行？
最好不要。
研究者發現，相比於限制總熱量，限制總的進食時間對於減肥同樣重要。
全天的進食時間最好限制在8～9 個小時內。比方說，如果早上8 點吃了早飯，那麼晚飯最遲在17 點解決比較合適。
這樣做的好處是，能減掉更多的體重和體脂肪，保存更多的肌肉。丟掉無用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。這樣的減肥才能保留戰果，最不容易反彈。
肯定又有人要說了，我做不到啊，怎麼辦？別怕，這裡也有三個適合你的方式：
大餐早點吃
把一天中最豐盛的一餐放在下午3 點之前。
如果來得及的話，早餐最好吃得豐盛點，可以參考這個公式：
充足的主食+優質蛋白質+健康的油脂+新鮮果蔬。
舉個例子，全麥麵包，牛奶，嫩煎蛋，再來一小把堅果。或者是傳統的中式早餐，雜糧粥，素包子配煮蛋，再帶個蘋果上午加餐。
如果你是晚起星人，早上來不及吃大餐，那麼午餐吃得豪華一些也可以。
反正，最好別把大餐留到晚上。
晚餐吃少點
最好在6 點半之前解決晚餐。吃得時間越晚，吃的量就得越少。
如果午餐已經吃得足夠多，晚餐來點清粥小菜再合適不過啦。
食物種類上要優先選擇白天吃得少的，可能是雜糧、蔬菜、優質蛋白。烹調上最好清淡少油，蒸煮優先，少煎炸。
晚上吃太多太好，不僅增加消化負擔，還容易造成心理負擔……
進食時間盡量集中
減肥的首要前提還是限制總熱量，如果能同時限制總的進食時間，說不定會有錦上添花的效果。
一天的進食時間最好集中在8～9 小時內。
注意！這並不是鼓勵「16 小時斷食法」，也不是提倡「過午不食」。
對於習慣早餐和午餐一起吃的晚起一族來說，執行起來尤其方便。比如10 點早飯，2 點午飯，7 點晚飯。
但是對於大部分早起的人來說，做到集中進食相當困難，除非你能做到晚上五點吃晚飯，之後不再安排劇烈的體力活動，八九點鐘上床睡覺。
不過，這確實不容易做到，晚上八九點鐘，甚至還有人沒吃晚飯吧。就算八九點想要睡覺，你的老闆大概也不會答應。不然為什麼要說，減肥是一件很難的事情呢。
說了這麼多，其實最重要的還是：
養成規律的飲食習慣
大家都知道，減肥離不開「管住嘴，邁開腿」。其實，這個過程也是在塑造我們養成更加健康的生活方式。
該吃吃，該睡睡，吃飽了，睡足了，心情好了，才有力氣減肥不是嗎？
（作者：蘭曉芳）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
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封面圖片出處：chairoij-shutterstock
