用行動戰勝遺傳因素!名醫:想降低60%糖尿病發病率,只需做好一件事|每日健康 Health

| 日期:2017-08-08 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 流行病學

本文作者:徐乃佳,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

白天坐在電腦前,晚上回家窩在家裡看電視、玩手機,一個星期都運動不了一回……這是很多人的生活寫照。

 

照這樣下去,不少人可能會「懶」出糖尿病。

 

真不是丁當嚇唬你,如果你去問內分泌科醫生,他們也很可能這麼說。

 

其實,堅持運動真的對預防糖尿病好處多多。至於原因,這就請醫生來給大家講講。

人越懶,越容易得糖尿病

人為什麼會得糖尿病?背後有三大推手:遺傳因素、環境因素和行為因素。

 

遺傳是天生的,環境咱們一時半會也改變不了,所以重點說說行為因素。

 

所謂行為因素,主要是和生活方式有關的因素,缺乏運動就是很重要的一個。

 

如果持續6個月不運動,體重、腰圍、體內脂肪分佈、血脂均呈現不同程度的增加,而胰島素敏感性和身體健康指數均呈現下降趨勢,這樣就導致一個後果——

 

發生糖尿病的危險性大大增加,尤其是2 型糖尿病。

 

其實,2 型糖尿病早已被認為是一種與缺乏運動高度相關的疾病,超過80% 的2 型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關。

 

哪些人應該多運動?

這個問題的答案當然是……所有人。

 

不過,哪些人相對而言更需要運動?當然是容易得2 型糖尿病的人。

 

此類人群,一般符合下列情況中的任何一個或多個:

 

  • 年齡≥ 40 歲;

  • 有過血糖升高,但還未達到糖尿病標準;

  • 超重(體質指數≥ 24 kg/m²)或肥胖(體質指數≥ 28 kg/m²);

    注:體質指數= 體重(kg)÷ 身高的平方(m²)

  • 腹型肥胖,即男性腰圍≥ 90 cm,女性腰圍≥ 85 cm;

  • 每天久坐辦公室,或長時間看電視、玩手機;

  • 父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有2 型糖尿病患者;

  • 有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合徵的女性;

  • 有高血壓或高血脂;

  • 有冠心病或中風病史;

  • 長期接受抗精神病藥物或抗抑鬱藥物治療。

 

研究表明,不論何種強度的運動,均能降低糖尿病發病的危險。

 

如果每天都進行規律的運動,糖尿病發病的相對危險性可下降15%~60%。

什麼時候運動好?

先說一下運動的時間段。

 

到底應該早晨運動還是晚上運動,目前還缺乏有利的證據,對於普通人,沒有必要找特別的時間,什麼時候感覺舒服都可以。(只要不是睡前運動影響晚上休息就行)

 

但大部分觀點認為,在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面,晚上運動效果優於於早晨運動。

 

特別是對於有冠心病或心肌缺血的人,早晨運動可能導致心肌梗塞甚至猝死的風險增加,而且早晨空腹運動可誘發低血糖。

 

所以,對於想控制血糖的人,推薦在晚餐後90 分鐘時運動,此時運動餐後血糖降低作用效果最好。

 

什麼樣的運動比較好?

中等強度的有氧運動較好。

 

什麼是「中等」強度?這裡給大家一些參考標準:運動時心跳呼吸加快、但不急促,沒有明顯的疲勞感。

 

常見的運動有散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等,還可選擇球類活動,如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

 

踢足球、快跑等高強度有氧運動未嘗不可,但只適合無心腦血管疾病的中青年人。

 

此外,還可配合一些抗阻力運動,如舉啞鈴、引體向上等。

 

一個星期運動幾次好?

運動的關鍵是持之以恆。三天打魚,兩天曬網的運動是沒有意義的。

 

推薦每週進行5 天中等強度有氧運動,每天至少運動30 分鐘,或者每週進行3 天高強度有氧運動,每天至少運動20 分鐘。

 

另外,每周至少拿出2 天做抗阻力運動,只要身體狀況允許,每天堅持運動1 次,運動效果最理想。

 

如果做不到,運動可間隔一兩天進行,但別超過3 天,否則已獲得的運動效果及益處就會打折。

 

有必要解釋一下「每天至少30 分鐘的中等強度運動」,這30 分鐘可連續進行,也能間斷進行,間斷進行時,每次運動至少10 分鐘,累計到30 分鐘也是有益健康的。

 

還有,心急吃不了熱豆腐,每次運動前別忘了做5~10 分鐘的準備活動,運動後也至少做5 分鐘的放鬆活動。

 

倘若你花了半個小時靜坐在電腦或電視前,記得站起來走一走、跳一跳,做些輕度活動,同樣有好處。

(作者:徐乃佳)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

 

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首圖來源:

Pixabay

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