本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
肚子變大、髮量減少是工作後最明顯的兩個變化。
有人說，坐幾年辦公室後，感覺自己成了熊本熊。
還有的人全身都不胖，體重也正常，唯獨肚子特別大。
如果你也是這樣，那麼……
內臟脂肪
瞭解一下
「大肚子」是因為皮下脂肪正常，內臟脂肪超標。
久坐、缺乏運動、大量攝入糖與精緻碳水、還有某些藥物都會造成內臟脂肪增加，導致「全身正常，肚子贅肉很多」。
內臟脂肪比皮下脂肪（就是看得到摸得著的那種）危害更大，它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫凶。
減掉內臟脂肪是身體健康的關鍵。
然而遺憾的是，內臟脂肪沒法通過抽脂、手術等方法減少。
那麼問題來了……
走路可以減肚子嗎？
與跑步相比，走路簡單輕鬆，上下班就能鍛鍊。
看到手機上的步數，成就感油然而生：八塊腹肌指日可待。
但是堅持一段時間後卻發現：肚子還是老樣子？？？
因為日常散步隨便溜達，算不上是真正意義的運動。
真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。
一個簡單的判斷標準，是運動心率：
．健康且體質較好的人，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘；
．中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機App。
消除內臟脂肪的最佳方式是中高強度的運動，比如力量訓練、高強度有氧（比如衝刺跑）、 HIIT（高強度間歇訓練）等。
仰臥起坐可以減肚子嗎？
既然散步不行，那麼針對腹部的運動，比如仰臥起坐，能把肚子變小嗎？
很遺憾，仰臥起坐以及其他針對腹部的練習，也不是瘦肚子的最佳運動。
仰臥起坐之類針對腹部的動作，其實增加的是腹部肌肉，而不會把內臟脂肪變成肌肉。
在脂肪離你而去之前，仰臥起坐會讓肚子看起來更大。
而且這類動作一般消耗非常少，可能你汗流浹背做了 1000 個卷腹，都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。
不存在什麼「局部減脂」，但是全身瘦了，肚子一定會瘦！
瘦身霜、保鮮膜、束腰 都不可靠
瘦身霜會讓皮膚發熱、出汗，但只是停留在對表層皮膚的刺激上，並沒有真正進入到脂肪細胞，發揮不了減脂的效果。
裹保鮮膜運動、喝減肥茶也許會讓你有「肚子真的小了一些？」的錯覺。
事實上，它們的作用在於讓人暫時脫水，只要你一喝水，體重迅速就回來了。
至於束腰，它會把脂肪擠壓到兩側，造成視覺上腰細了的效果，但戴久了可能會因為擠壓而讓內臟移位。
得不償失。
正確減肚子，你得這麼做
1. 適當的減脂增肌飲食
無論怎麼減肥，都不要盲目節食，餓得眼冒金星也沒用。
畢竟，吃飽了才有力氣減肥。
鍛鍊腹肌應該改善飲食結構和搭配比例。
在配合運動的前提下，應該適當減少富含碳水化合物的食物：
．少吃或不吃含精製糖的甜食、甜飲料、精加工食品；
．多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶；
．還要吃夠足夠的蔬菜。
2. 做針對全身的運動
減肚子第一步要做的，是把肥肉減掉。
比如深蹲，划船等針對全身的運動，或者 HIIT（高強度間歇運動）活動全身，來提高燃脂的效率。
畢竟如果只鍛練腹部，燃燒的卡路里很有限，對於大部分腰腹贅肉多的人，首要任務就是通過燃燒盡量多的熱量，減掉脂肪。
腹肌就在埋在贅肉下面，脂肪越少，腹肌就會越清晰，真是一舉兩得。
3. 做針對腹肌的練習
在進行全身訓練的同時，也可以進行一些針對腹肌的練習，比如卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等。
其實在那個突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明顯程度有差異而已。
很多大力士或舉重運動員，腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌，可是相當強壯的。
所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。從現在開始，就可以按照上面三個方法鍛鍊，減掉肚子上的肥肉，讓腹肌也有「撥雲見日」的一天！
（作者：丁香醫生）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
封面圖片出處：staras / shutterstock
