不吃肉、不吃油,一輩子也不會瘦!糖尿病醫師這樣「吃白飯」狂瘦9公斤|每日健康Health

| 日期:2017-10-25 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 三高飲食

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本文作者:山田悟,北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任

 

 

長久以來,一般人對於為了健康應該少吃油的觀念,深信不疑,然而進入二十一世紀後,許多研究都清楚顯示:即使減少油質攝取量,血液中的脂質指數仍不會改善;即使減少膽固醇的攝取量,血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究,使得到了二〇一四年,《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家:既然沒有意義就不必刻意限制。

  

 

二〇一五年,相當於日本厚生勞動省的美國政府機構,在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》,提到:「膽固醇的攝取量沒有限制,油質的攝取量也沒有限制,因為減少上述兩者的攝取量,並無助於預防心臟病或肥胖。」

 

 

二十世紀初的美國《飲食指南》建議中,油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下,但二〇〇五年已提高至百分之三十五,二〇一五年更直接廢除建議上限。

 

 

 

◆米飯的分量

  

將主食的分量減少到七十公克的米飯,再以配菜補充不足的部分,如此,一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量,總共也只會攝取到一二〇公克的糖,因此點心或零食的部分,還可以再攝取十公克的醣類,十分有彈性。

  

 

如果想要多吃一點零食,也可以把米飯的分量改成五十公克,這樣就可以減少八公克左右的醣類,重新分配至零食。換言之,醣類的攝取量控制,主要是受到主食分量的影響。

  

 

至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準,一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克,因此七十公克大約就是半碗的分量。(編按:根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導,一碗飯的分量約二○○公克,因此若以台灣的標準,大約三分之一碗的分量。)但「半碗」這個用詞相當模稜兩可,且碗的大小或盛裝方式不同,也會造成很大的差異。舉例而言,有些牛丼連鎖店的普通分量,一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。

  

 

因此,在剛開始實踐減醣飲食時,最好先用工具精準測量過,以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。

 

 

 

 

◆我的減醣經驗

  

以下是我個人的經驗,我在學生時期有玩冰上曲棍球,一周大約五次,在如此龐大的運動量下,我的體重始終得以維持在六十三公斤左右。後來成為醫生、結婚後,結果在一個不注意間,體重竟然增加到七十二公斤。

  

 

為了減輕體重,我想或許我應該也來嘗試限制熱量飲食法,就像我當時對糖尿病患者提供的飲食指導一樣。我

開始採行限制熱量飲食法,每周還運動一到兩次,去健身中心做有氧體操。過了一段時間以後,我的體重成功降至六十八公斤。不過接下來再怎麼努力都毫無成效,於是從某一天開始,我再也忍受不了空腹的感覺,恢復正常飲食,結果再次復胖至七十二公斤。

  

爾後,我接觸到限醣飲食的概念,決定親身試驗減醣飲食。結果一試之下,體重竟然一下子掉到六十三公斤,也就是回到學生時期的體重,而且剛剛好停在那個數字。

 

 

此外,我本來有高血壓,開始減醣飲食後,血壓也下降了。我認為最主要的原因,可能是減醣飲食能充分攝取脂質,不像限制熱量飲食法那樣,因而能減少鹽分攝取量。

  

 

從當年到現在已經過了六年的時間。老實說,我個人的減醣飲食不是非常不嚴格,但體重真的一點變化也沒有,完全沒有復胖。我想這恐怕是因為減醣飲食的實踐,減輕了胰臟平日的負擔,所以即使偶爾吃進大量的醣類,胰島素也會迅速分泌,幫我處理掉這些醣吧!

 

 

◆減醣飲食的優點

  

 

在實踐減醣飲食的過程中,我個人感受最深刻的就是肌肉變得不易衰退,唯有體脂肪降低,進而使得體重也變輕了。若提供我個人的數字作參考,在我執行限制熱量飲食法前,體重比現在多將近十公斤的時,體脂肪率是百分之二十五。而開始實踐減醣飲食後的體脂肪率,已經降到百分之十四左右。雖然還不到學生時期有運動習慣的百分之十的程度,卻可以維持在百分之十四左右的平衡狀態。

  

 

再次重申,實踐減醣飲食時,我希望各位讀者記住的重點是:平均每餐攝取的糖要控制在四十公克以下,肚子餓的話就吃肉,不要害怕吃太飽。

本文摘自采實文化/減醣救命:熱量不是重點,「醣量」才是致命關鍵!一位糖尿病醫師,以科學證據告訴你「人人都必須減醣」的真心告白,非經許可,禁止轉載。

采實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010730528

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