穿「高跟鞋」穿出足底筋膜炎?骨科名醫建議睡前練一招抬腳伸展|每日健康 Health

| 日期:2017-12-28 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 流行病學

shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-photo/legs-two-girls-dancing-night-club-279322814?src=_esp6T9pFnzceiJHN8rt9A-3-30

年底活動多,女孩們可要當心整天穿著「高跟鞋」跑趴又喝酒,恐足底筋膜炎!女性上班族整天蹬著高跟鞋,頻繁參加活動又休息不夠、外加喝酒時,造成足底筋膜出現撕裂傷。一般小撕裂還能自行修復,但往往缺乏休息又重複性受傷使症狀加劇,嚴重者可能「一踩地就痛得受不了」,特別是在早上起床時特別明顯,對生活影響極大。

 

 

患者除適當休息外,應進行適量的伸展運動,根據FootLogics報導指出,以下4種簡單練習,澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習,一般民眾鍛鍊也有預防作用:

1.伸展小腿肌肉

▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎

 

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一,小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。首先,站在距離牆邊一步的地方,雙手扶牆,將要伸展的腿向後延伸,保持腳後跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩隻腳各重複4次。

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

2.網球運動

▲網球運動可伸展足弓,舒緩疼痛

 

這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡後緊繃,並在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球,以足弓採去並來回滾動,每次可練習4-5分鐘。

 

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

3.跟腱拉伸

▲跟腱伸展時,後腳跟1/3應懸空

 

 

 

跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛,站在一個台階或樓梯上,後腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒後回到水平姿勢,重複練習4次。

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

4.毛巾伸展

▲利用毛巾伸展足底筋膜

 

非常簡單有效的伸展動作,將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每隻腳練習4次。

 

 

 

原文出處:FootLogics

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!