蔬菜吃不夠用水果補充?營養師:天啊!會吃出糖尿病和三高

| 日期:2019-05-06 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 三高飲食

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本文作者:鄭飛飛,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

水果酸酸甜甜,男女老少都愛吃。現在大家的健康意識提高了,都知道一些水果的含糖量可不低,不能吃太多。不過,很多人都誤以為「不甜的水果,含糖一定少」、「越甜的水果,含糖一定多」。其實吧……水果的含糖量高不高,可不是嘗起來甜不甜這麼簡單。

  

水果的含糖量,嘗不出來

➊ 水果裡的糖不止一種

其實,我們所說的水果中的糖,正確叫法應該是「碳水化合物」。為了方便大家閱讀,還是用「糖」來稱呼它。水果中的「糖」主要有四大類:葡萄糖、果糖、蔗糖,還有澱粉。每種水果,這四種成分的比例是不一樣的,而且更重要的是,它們四個還不一樣甜。

 

➋ 不同的糖,嘗起來不一樣甜

果糖最甜(= 1.7 倍蔗糖),其次是蔗糖,然後是葡萄糖(= 0.7 倍蔗糖),最後是澱粉(完全沒甜味)。所以,水果甜不甜,不僅要看糖「有多少」,更要看「是什麼」糖。比如梨、奇異果和杏這三種水果,果糖、蔗糖、葡萄糖的總量都為 10% 左右,但比例大不一樣:

如果只看「糖」的種類和比例,那應該是梨最甜,其次是獼猴桃,最後是杏。但一定有人會說:獼猴桃有這麼多果糖嗎?我吃過的獼猴桃不怎麼甜啊。

這是因為......

 

➌ 水果裡不僅有「糖」,還有「酸」

除了「糖」的含量、種類會影響甜味外,水果中的其它成分也會有很大影響。比如會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸,有澀味的單寧等多酚物質,都會讓水果變得不那麼甜。

所以,「水果甜」與「含糖多」不是一回事。那各種水果,到底含有多少「糖」?

 

「糖」少,但挺甜

水果好吃又解渴,可是對於要控制飲食熱量的人來說有些糾結,怕吃多了長胖。

喜歡吃甜,又嫌棄水果糖分高的話,可以選擇:草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等,「糖」含量其實都不到 10%。

 

「糖」少,還有點酸

如果喜歡酸甜口味、又不喜歡糖分高,那可以放心地選擇這幾種水果:白柚、紅柚、楊桃、楊梅。如果喜歡酸勁兒更大的,那就選檸檬好了。需要注意的是,有酸澀口味的水果中,有機酸、多酚物質含量相對較多,腸胃不好的人不要在空腹的時候大量吃。

 

「糖」多,但不甜

水果界有那麼幾個奇葩,因為含有很多不甜的澱粉,或者因為特別酸澀掩蓋了甜味,很能迷惑人。火龍果並不甜,但它的「糖」不少,約為 11%; 還有沒啥味道的人參果,含「糖」其實高達 18%;百香果酸酸甜甜,但它的「糖」比葡萄多,約為 11%; 山楂特別酸,一點也不甜,「糖」含量卻高達 22%。

對於這些水果,小心掉進味覺的陷阱中。

 

「糖」多,且甜

我們最常吃的蘋果、葡萄、梨等,「糖」含量通常為 10%~12%,稍微高一些,但也還算不錯。而鮮棗、柿子、無花果、荔枝、香蕉、榴槤、菠蘿蜜等水果,含水量少,「糖」是真的比較多,一般都能達到 15% 以上。特別是鮮棗,堪稱水果界的含「糖」之王,最高能達到 29%。這些水果,通過吃起來甜不甜判斷「糖」多不多,還是比較準確的。買到特別甜的?少吃點。

 

「糖」少,不酸也不甜

番茄,妥妥的!

不管甜不甜,控制總量是關鍵不同水果的營養優勢各不相同,從營養均衡的角度,各種顏色的水果輪換著吃更好。但不管選什麼品種,最關鍵的都是控制總量,平均一天適宜攝入量為 200 ~ 350 克。

一份 200 克可食部(去皮去核,能直接吃)的水果大約相當於兩個獼猴桃,或者一根較大的香蕉、巴掌大小的兩塊西瓜、一個中等大小的蘋果或者桃子、6~10 顆新鮮中等大小的冬棗等。

對照下,你的水果,是吃多了還是沒吃夠呢?

 

丁香醫生

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