愛吃甜又怕長胖?營養專家一招救腰圍|每日健康 Health

| 日期:2017-12-28 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 養生食譜

本文作者:阮光鋒,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

1965 年12 月的一天,化學研究員施拉特在GDSearle 公司合成抗潰瘍藥時想取一張紙。他不小心舔了一下手指,發現竟然有濃郁的甜味。

 

結果潰瘍藥沒製成,反而發現了「阿斯巴甜」。

 

更令他沒有想到是,「阿斯巴甜」後來竟然改變了人類的生活方式,讓沒辦法吃糖的人也能擁有「甜蜜」的生活。

 

也讓很多愛吃甜的人不再擔心吃糖造成的健康危害,比如肥胖、糖尿病等等。

 

「阿斯巴甜」為什麼這麼神奇?它和糖到底是什麼關係?為什麼它沒有糖的危害?

 

這所有的故事,都要從「人類愛吃甜」開始講述。

 

 

 

愛吃甜不是你的錯

早在幾千年前,人類對甜味的喜愛就已經是「身體記憶」的一部分。

 

因為在漫長的進化歷史中,飢餓是我們祖先面對最大的生存挑戰。

 

想像一下,在人類還沒學會打獵,也沒有掌握農耕技術時,他們用什麼果腹呢?

 

野菜、漿果、蜂蜜......含糖量高的食物對我們的祖先來說都是「奢侈品」,正是這些食物,為人們提供能量,度過一個又一個難熬的冬天。

 

含糖食物不僅是人類身體所需能量的重要來源,而且它還能給我們帶來幸福感。當人吃到甜食時,會激活大腦中的多巴胺神經元。

 

這種物質會刺激神經末梢,讓人感到興奮,更渴望吃糖。

吃哪種糖會讓你長胖?

我們每天都在吃「糖」:

 

  • 每天提供大部分能量的碳水化合物,其實就是糖;

  • 水果和蔬菜裡含有果糖、葡萄糖;

  • 牛奶裡含有乳糖......

 

一般來說,大部分人正常攝取這些糖是不會帶來健康問題的,除非他拿水果當飯吃,拿牛奶當水喝。

 

真正需要注意的是「添加糖」 ,比如蔗糖和果葡糖漿。這些糖可能會在你不知不覺中攝入超標,從而影響身體健康。

 

世界衛生組織(WHO)建議人們把添加糖攝入量限制在每天總能量的10% 以下,對於一個普通成年人來說大約是50 克。超過這個範圍,會增加蛀牙和肥胖的風險。 

 

而肥胖會極大可能誘發血脂升高、胰島素抵抗、血小板功能障礙、冠心病、糖尿病等一系列疾病。

 

「今天我一口糖都沒吃過,怎麼可能超標?」

 

看這組數據你就明白了:

之前央視曾經曝光,「1 杯奶茶= 13 塊方糖」。

 

以一塊方糖等於4 克計算,一個成年人一天最多吃12.5 塊方糖。

 

一盤(200 克)糖醋排骨含糖量等於9 塊方糖。

一包(100 克)豬肉脯含糖量等於8 塊方糖。

一碗(100 克)冰激凌含糖量等於5.25 塊方糖。

.......

 

哪怕不主動吃糖,還是被糖控制了人生。如果想擺脫這種情況,該怎麼辦?

 

就算愛吃甜,也可以不發胖

1. 甜味劑是福音

多虧施拉特這類科學家「什麼都敢舔」的精神,我們才得以享受甜味劑帶來的福音。

 

甜味劑很甜,甜度通常是蔗糖的上百甚至上千倍。所以只需要使用少量甜味劑就可以獲得很好的甜感。

 

與糖相比,甜味劑不會帶來多餘的能量,用其代替糖還能降低蛀牙、肥胖等疾病風險。

 

所以像阿斯巴甜,想要減肥的人、2 型糖尿病患者也可以吃。

 

儘管甜味劑的優點非常多,但是在問世初期依然遭受了很多「不公正」待遇。

 

2. 三十年的「致癌」黑鍋

跟所有的超級英雄故事一樣,主人公在一開始都會受到質疑:

 

  • 20 世紀80 年代起,陸續有研究警示:阿斯巴甜可能導致癲癇和頭痛。

  • 到了90 年代,美國的一份研究提出阿斯巴甜和腦部腫瘤可能存在相關性。

 

但結果必然會翻轉,在過去的30 年間,大量研究結果都證實阿斯巴甜並不會導致癌症。

 

國際上的權威機構——國家癌症研究所(NCI)證實,阿斯巴甜並不會增加癌症的風險。而且歐洲食品安全局(EFSA)在2013 年也發布了一份報告,證實阿斯巴甜是安全的,並不會導致癌症。

 

現在美國食品藥品監督管理局(FDA)把阿斯巴甜稱為「研究最徹底的食品添加劑之一」,其安全性「毋容置疑」。

 

3. 有保障的甜蜜

任何一種甜味劑在批准使用之前都要經過嚴格的安全評估。目前批准使用的甜味劑,不論是安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜,都被證實是安全的。

 

再拿阿斯巴甜舉例,食品添加劑專家委員會(JECFA)和歐洲食品安全局(EFSA)先後多次對其的安全性做出評估,最後確定人體的安全攝入量為每公斤體重40 毫克。

 

也就是說,60 公斤體重的人每日吃2.4 克以下,根本不會影響健康。

 

我國標準要求碳酸飲料中阿斯巴甜最大含量不超過0.6克/千克,你至少要喝8瓶以上500毫升含甜味劑的碳酸飲料才能達到2.4克。

 

所以國家批准的食用甜味劑是安全的。當然,食用還需適量。

 

☟這些添加了甜味劑的食物是安全的☟

 

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

 

 

 

關於甜味劑,還要注意兩個問題

1. 如何判斷甜味劑?

甜味劑和糖的甜味差異很小,對於一般人來說是很難區分的,大家也不用太糾結這點差異。如果是買的包裝食品,看食品成分錶就能很容易識別甜味劑。

 

圖片來源:某飲料成分錶

 

2. 誰都可以吃甜味劑嗎?

「苯丙酮尿症」患者不能食用阿斯巴甜。

 

因此,所有含有阿斯巴甜的食物標籤都必須在阿斯巴甜後註明「含苯丙氨酸」的警告標誌,提醒患者不能食用。

 

最後,應該選擇甜味劑還是糖?

 

人總是在克制和放肆中反覆糾結,尋找平衡。而我想說「不要過度,開心就好」

 

 

 

參考文獻:

[1] 《食品化學》,大衛·E·牛頓,第三章《合成食品》,53頁

[2] 《食品化學》,大衛·E·牛頓,第三章《合成食品》,53頁

[3] Nature. Public health: The toxic truth about sugar.

[4]《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會,第一部分,107頁

[5] WHO. 關於世衛組織推薦成人和兒童糖攝入量指南的情況說明.

[6] WHO. 關於世衛組織推薦成人和兒童糖攝入量指南的情況說明.

[7] Guideline:Sugars intake for adults and children.

[8] UpToDate 臨床顧問《成人肥胖:治療概述》

[9]丁香醫生《一圖讀懂· 你吃了多少「隱形糖」?》 https://dxy.com/column/5858

[10] FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States

[11] FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.

[12] EFSA. Statement on two reports pertinent to the re-evaluation of aspartame.

[13] FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.

[14] JECFA. Summary of Evaluations Performed by theJoint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives EFSA explains the Safety of Aspartame.

[15]食品添加劑使用標準GB 2760-2014

[16] FDA. Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.

 

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657192875&idx=1&sn=b09e2492521b870b006efd2a4515bdb7&chksm=49058fc57e7206d3cfafe23dc66d0b263de104b5cbcbd46509682e75728f632a5f516e16f7e1#wechat_redirect

(作者:阮光鋒)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

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封面圖片出自:NATA FUANGKAEW/Shutterstock

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