本文作者：阮光鋒，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
有肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等問題的朋友，常聽人勸：
改善飲食，少吃肉，肉吃太多會導致三高。
於是，很多無肉不歡的人，不得不咬牙忌了這口。
其實，這種說法並不準確，也不符合均衡膳食的原則——平衡膳食裡應該包括適量肉類。
該如何保證健康，又能開心享受肉類美食呢？
膳食不均衡，容易營養不良
肉，是均衡膳食不可或缺的一部分。
畜肉、禽肉、魚肉，是優質蛋白的良好來源。其中，紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，對於預防缺鐵性貧血有重要意義。
尤其是60歲以上的老年人，相比以前更容易發生代謝紊亂，出現營養不良和貧血等。另外，中老年人常存在體力活動減少、牙齒鬆動、情緒不佳等問題，這些也可能導致食慾減退，營養素攝入不足。
在此情況下，若不注意營養均衡，拒絕吃某些食物，容易加快身體器官功能衰退，尤其在患有三高等慢病時，更會讓身體健康狀況雪上加霜。
吃肉會導致膽固醇升高嗎？
現在網上關於肉吃太多容易導致心血管疾病、三高等的宣傳可以說是鋪天蓋地，這讓大家對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。不過，這種擔憂是否真的值得呢？
人體內的膽固醇有兩個來源，大約70%～80% 由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。
肉類飲食中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用並不大。
而且，食物中的膽固醇也是人體所需要的一種營養物質。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素的材料。
所以，不要簡單地認為吃肉就會導致膽固醇高。
吃肉，真正應該注意的是脂肪
雖然肉類中的膽固醇不用太擔心，但很多膽固醇豐富的肉類，尤其是紅肉（豬肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。這類肉中的脂肪裡往往含有大量不利健康的飽和脂肪。
簡單來說，盡量吃瘦肉少吃肥肉，盡量吃白肉少吃紅肉。
1. 白肉：魚肉、禽肉為首選
白肉一般指禽類及水產品類的食物。
魚肉、禽肉是首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。建議每日的攝入量為50～100 克。
海魚和蝦也是很好的選擇。
2. 紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟
紅肉包括豬、牛、羊、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。
建議每天的紅肉總量控制在50 克。
紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。
建議每週只吃1～2 次動物內臟，每次吃50 克。
膳食「十個拳頭原則」
為了方便大眾評估自己的飲食結構，我國營養學會概括了「十個拳頭原則」：
肉：糧：奶和豆：菜果= 1：2：2：5（以烹飪前的的重量比計算的比例）。
建議大家經常根據自己拳頭的大小，來粗略估計每天各類食物的進食量，這個方法尤其適用於中老年朋友：
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肉類：不超過一個拳頭大小（包括魚、禽、蛋、肉）
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主食：兩個拳頭大小（包括粗糧、雜豆和薯類）
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奶、豆製品：兩個拳頭大小
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蔬果：不少於五個拳頭大小
（作者：阮光鋒）
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