改變吃飯順序就能減肥、降血糖!專家公開「飲食4訣」不聽會吃虧|每日健康 Health

| 日期:2017-12-19 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

一個深入「腸胃」的拷問:平時吃飯,你會先吃什麼菜?

 

很多人的回答都可能是:

 

 

也有一些人的回答是:第一口必須吃米飯嘛。

 

等等,先別著急吃!你們這樣的吃飯習慣,可能真的不太好。

 

 

先吃大魚大肉,

容易吃進太多脂肪

 

空腹狀態下,大家的食慾瘋狂燃燒,進食速度堪比吐鈔機。滿心眼裡塞著「吃吃吃吃」,往往分散不出注意力,去控制脂肪和蛋白質的攝入量。

 

所以,肚子餓的時候,先吃葷菜,特別是油​​膩肉菜,容易把大量的脂肪和蛋白質帶到肚子裡。

 

當蔬菜端上桌來,很多人肚子裡早就塞滿了大魚大肉,對蔬菜們不屑一顧。

 

米飯、饅頭等主食往往姍姍來遲,這時大部分人都已經酒足飯飽,草草吃上幾口了事。

 

這樣一頓飯吃下來,能量來源顯然主要依賴脂肪和蛋白質,膳食纖維也嚴重不足。

 

天長日久,血脂升高在所難免。

 

既然如此,先吃最「頂餓」的主食,不就行了?

 

這樣做也沒那麼好。

 

先吃米飯麵條

不利於控制血糖

 

先吃下米飯、饅頭等精細加工的澱粉類主食,血糖會很快上升。長期這麼做,不利於健康,還耽誤減肥。

 

先吃飯再吃菜,很多年紀稍大一點的人會這麼做。在魚肉蛋奶很少的艱苦時期,多吃主食當然是合情合理的。

 

但放到現在看,這種「節約吃飯法」,已經不太合適了。

 

主食的澱粉提供能量的速度更快,消化吸收這類食物,身體耗費的能量會比消耗蛋白質少,久而久之,不利於控制血糖。

 

現在,大多數人的體力活動很少,然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。

 

要克制旺盛的食慾,每餐少吃一點,也太天真而且殘酷了。

 

人類在自己的習慣和本能面前,總是意志薄弱的。

 

那我們能怎麼辦呢?

 

控糖減肥,先吃蔬菜

 

有研究證明,先吃蔬菜後吃米飯,有利於血糖穩定。

 

在一項日本的大型研究中,研究者找了一群患糖尿病的志願者,讓他們先吃一盤蔬菜,再吃其他菜餚,最後用蔬菜配著米飯吃。

 

研究者跟踪測量這些志願者的血糖水平,主要在飯前到飯後的4 小時之間,測量志願者們在每個時間點的血糖水平。

 

簡單版結果:對比來說,先吃蔬菜,讓志願者們飯後的血糖峰值大幅度降低。

 

原始版研究結果很繞口,有興趣的可以大聲朗讀:

 

比較先吃蔬菜再用蔬菜配飯吃的方式、先吃米飯再用蔬菜配飯吃的方式,先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。

 

研究者又繼續找了兩百多名糖尿病患者,讓大家都按這個方案來吃飯。在兩年半的時間中,這些志願患者的血糖波動明顯減小。

 

還有研究發現,用主食配合富含蛋白質的食物一起吃,也是穩定血糖的好方法。

 

比如奶類、豆製品、肉類,和主食完全混合在一起食用,飯後的血糖反應也會下降。特別是奶類,通過提升飯後的胰島素分泌量,從而降低血糖反應。

 

吃飯巧「作弊」,有效控血糖

 

1. 飯前喝點水或湯

 

請對甜飲料說不,在飯前喝一杯水,或者來一小碗油脂含量低的開胃湯。

 

2. 飯前吃一些水果

 

只要不是沒熟的柿子,空腹吃水果不會傷身體。而且水果含糖其實不高,更多的是水分,清淡好消化,能夠補充水分和膳食纖維,更容易讓人在飯前產生飽足感。

 

3. 先吃一碗煮蔬菜

 

最好是油少水少,蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

 

4. 菜色很重要

 

蔬菜最好有這三種:深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類。

 

再加一份富含蛋白質的食物,比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

 

舉個具體的吃飯例子:

 

在吃飯之前,先吃一個番茄,然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜200 克,水半碗。

 

然後可以正式開吃了:一口青椒香菇炒豆腐絲,一口燉冬瓜,再配一口米飯。

 

這麼吃的好處是:蛋白質得到保障,蔬菜的數量大幅度增加,膳食纖維特別充足。

 

在分量不變的情況下,先吃蔬菜可以穩定血糖,脂肪不會輕易囤積。

 

可以拿出做實驗的精神來吃飯。

 

如果你沒有偷偷做其他小動作,這樣吃飯會讓你感覺很飽,想多吃點主食都心有餘而力不足。

 

重點是,在下一頓之前根本不覺得餓,再也不擔心會嘴饞去開薯片了,當然也就不會刻意控制食量。

 

不只是控制血糖該這麼吃,脂肪肝、高血脂、肥胖的人,也請注意,改變進食順序,你可能會發現結果大不一樣。

 

下一頓飯就試試吧!

Via  http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657192522&idx=1&sn=d35220abb76f47f676cce6b3382bd3a4&chksm=49058e247e720732b109cff0266128767dd83656555d47396b5e655a567e79432f2cfd7bcf94&scene=27#wechat_redirect

(作者:范志紅)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:frantic00 / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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