本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
說到補鈣，很多人覺得老年人才需要，實際上，人的骨密度從 30 多歲就開始緩慢下降了。
換句話說，三四十歲骨質疏鬆的大有人在。
那麼，該怎麼補鈣呢？
骨頭湯、蝦皮補鈣不可靠
骨頭湯是人們最容易想到的補鈣大法。
骨頭確實含鈣豐富，但這些鈣都被鎖在骨頭裡，不溶於水。有研究顯示，骨頭湯裡的鈣含量非常少。
而且，骨頭湯中含有滿多脂肪，喝多了既不能補鈣，還會發胖。
除了骨頭湯，蝦皮也是人們常用的補鈣食材。作為蝦的「骨骼」，它的確含有大量的鈣。
但蝦皮的含鹽量更高，100g 蝦皮中含有鈉 5057 mg，大約是 12g 的鹽。
如果你選擇低鹽的蝦皮，那……也沒用，因為吃的量很少，蝦皮中的鈣也不好吸收。
總之，想補鈣，別喝骨頭湯吃蝦皮了，真正有效的方法是這些。
第 6 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼後一小把果仁的量。
第 5 名：魚蝦貝等海鮮類
各種水產品中，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：
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魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；
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貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。
而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品 40～50 克，每週 280～350 克就夠了。
一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。
第 4 名：芝麻醬
芝麻醬含有豐富的鈣，100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。
唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。
第 3 名：某些豆製品
之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。
比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：
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滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
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石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。
第 2 名：綠葉蔬菜
這位「補鈣小能手」非常低調。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。
而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
數據來說話：
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薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；
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比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。
第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪
雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。
而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。
此外，補充維生素 D 也有助於鈣的吸收。但不建議大家使勁晒太陽，還是靠吃更安心。
想補鈣，記得要喝牛奶，多吃菜啊。
（作者：丁香醫生）
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