30歲就骨質疏鬆!「補鈣食物」排行榜公開,喝大骨湯根本沒用

| 日期:2018-06-26 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

說到補鈣,很多人覺得老年人才需要,實際上,人的骨密度從 30 多歲就開始緩慢下降了。

換句話說,三四十歲骨質疏鬆的大有人在。

那麼,該怎麼補鈣呢?

 

骨頭湯、蝦皮補鈣不可靠

骨頭湯是人們最容易想到的補鈣大法。

骨頭確實含鈣豐富,但這些鈣都被鎖在骨頭裡,不溶於水。有研究顯示,骨頭湯裡的鈣含量非常少。

而且,骨頭湯中含有滿多脂肪,喝多了既不能補鈣,還會發胖。

除了骨頭湯,蝦皮也是人們常用的補鈣食材。作為蝦的「骨骼」,它的確含有大量的鈣。

但蝦皮的含鹽量更高,100g 蝦皮中含有鈉 5057 mg,大約是 12g 的鹽。

如果你選擇低鹽的蝦皮,那……也沒用,因為吃的量很少,蝦皮中的鈣也不好吸收。

總之,想補鈣,別喝骨頭湯吃蝦皮了,真正有效的方法是這些。

 

第 6 名:堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克堅果就好,這大約是去掉殼後一小把果仁的量。

 

第 5 名:魚蝦貝等海鮮類

各種水產品中,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高,比如:

  • 魚類中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g;

  • 貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。

而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40~50 克,每週 280~350 克就夠了。

一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。

 

第 4 名:芝麻醬

芝麻醬含有豐富的鈣,100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。

唯一的問題在於芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就只屈居第四了。

 

第 3 名:某些豆製品

之所以說「某些」,是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。

比如豆漿。

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:

  • 滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;

  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。

 

第 2 名:綠葉蔬菜

這位「補鈣小能手」非常低調。

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

數據來說話:

  • 薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;

  • 比如苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

 

第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。

而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,且喝且珍惜。

此外,補充維生素 D 也有助於鈣的吸收。但不建議大家使勁晒太陽,還是靠吃更安心。

想補鈣,記得要喝牛奶,多吃菜啊。

Via  https://healthylives.tw/admin/compiler2?id=15011

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:Oleksandra Naumenko / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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