本文作者：雲無心 ，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
血脂，顧名思義是指血里的脂肪，它並不是單一的成分，主要包括甘油三酯和膽固醇。
大家都知道血脂高了不好，會引起血栓等嚴重問題。
如果體檢發現血脂高，往往就需要控制飲食，到底應該怎麼吃才好呢？
今天丁當請來了營養與食品專家雲無心博士，他會告訴大家如何調整飲食。
降血脂的關鍵，是降「壞」膽固醇
最新的美國膳食指南取消了對膽固醇的「飲食限制」，這是基於科學進展所做的修正。
不過這一修正被一些人解讀為「不用擔心膽固醇」了，這種理解完全錯誤，其實不用擔心的只是「食物中的膽固醇」。
血漿中的膽固醇，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（即通常說的「壞膽固醇」），依然是心臟病的風險因素。
因此，對於高血脂的人群，降低膽固醇（尤其是「壞膽固醇」）是維持心血管健康的關鍵之一。
膽固醇的量取決於 3 個方面
為了說明該從哪些地方入手降低膽固醇，我們從膽固醇的「前世今生」說起。
膽固醇具有重要的生理功能，一個成年人每天大約合成 1 克膽固醇，另外吃進零點幾克，體內存在的總量則在 35 克左右。
一部分膽固醇隨血液循環運送到肝臟，在那裡轉化成膽汁，有需要時進入消化道幫助消化。
然後，隨著食物達到小腸，一大部分又被吸收進入血液，小部分被食物殘渣帶走。
這樣看來，血漿中膽固醇的含量就取決於 3 個方面：從食物中吸收的、人體自己合成的、在消化道中被帶走的。想控制好血脂，就從它們入手。
降低血脂，從 3 個方面入手
1. 食物中吸收的膽固醇影響很小
越來越多的研究發現，食物中的膽固醇處於酯化狀態，吸收率很低，而另一方面，人體合成的膽固醇會受到吸收的影響——如果吸收得多，合成就會減少。
換句話說，即使食物中含有較多膽固醇，對於膽固醇的平衡影響也不大。因此，最新的膳食指南不再限制食物中的膽固醇含量。
2. 減少體內膽固醇的形成
根據目前的研究，影響膽固醇含量的幾個可控因素是：飽和脂肪、反式脂肪、肥胖和鍛鍊。
絕大多數人的反式脂肪攝入量很低，用不著擔心。但大家愛用動物油，愛吃油炸食品、愛吃肥肉，會攝入大量飽和脂肪。
為了減少飽和脂肪，可以考慮這些方面：
• 做飯用植物油代替動物油。（除了椰子油和棕櫚油）
• 少吃油炸食品、糕點。
• 少吃豬肉、牛肉，多吃雞肉、魚肉。另外，吃雞肉時不要皮。（雞翅、雞腿等皮多的部位）
• 全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪，可以適當喝脫脂奶。不過脫脂時去掉了脂溶性維生素，而且脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，根據自己的情況來選擇吧。
最後，適度鍛鍊，控制體重，這樣不僅能降低血脂，對其他生理指標也有好處。
3. 減少膽固醇的重新吸收
方法一：讓更多膽汁被食物殘渣帶走
增加食物中的可溶性膳食纖維，是降低血漿膽固醇的有效途徑。
大多數的「降膽固醇食物」也都是通過膳食纖維來起作用，比如粗糧、蔬菜、水果、豆類、堅果等。
不過堅果中除了膳食纖維還有相當多的油，熱量很高，又不利於控制體重，所以一般也不要吃太多，每天一把足矣。
方法二：多吃「植物固醇」
在飲食中，植物固醇會「走膽固醇的路，讓膽固醇無路可走」，膽固醇就只好跟著食物殘渣排出體外。
所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。
建議大家多吃水果和蔬菜，並適當用豆製品代替一部分肉類，這樣既滿足了優質蛋白的攝入，植物固醇含量也不少。
最後，丁當不得不叮囑大家，如果做了能做的還是沒降下來，也是完全正常的。到那時就配合醫生，按規範吃藥吧。
原文出處：丁香醫生
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封面照片來源 Authority Nutrition / Precision Nutrition
