三餐老是在外?營養師囑咐:挑選減脂飲食4要訣,吃對吃錯就在一念間|每日健康 Health

| 日期:2017-09-04 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 防癌飲食

(只要掌握幾個口訣:「吃肉不吃皮、吃外少吃內(內臟)、腳越少越好、白肉比紅肉好。」)

Eat meat / Via  pixabay

多吃魚、少吃肉能改善膽固醇?

魚類脂肪飽和酸低於肉類脂肪飽和酸

膽固醇過高的人,營養師通常會建議將每天膽固醇的攝取量限定在300毫克以下,有些人因此聞肉色變,改從魚類攝取蛋白質,這樣是正確的嗎?

 

適量吃魚,膽固醇變安分

研究指出,攝取魚類可降低體內壞膽固醇的含量,如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等,皆富含DHA、EPA等Omega-3多元不飽和脂肪酸,可減少血液不正常凝集、改善高血壓、預防冠心病

須留意的是魚內臟部位的膽固醇含量也頗高。再加上近年來海洋汙染嚴重,魚體內累積重金屬,過量食用可能對人體健康產生不良影響。這些都是對吃魚必須有的正確認知。

此外,因魚油容易氧化,所以鮮魚購買回家後,應盡早烹調、食用完畢。料理方式則以清蒸、水煮為佳,如此不僅能品嚐鮮美的原味,也能降低膽固醇與熱量的吸收。


吃肉有必要,選擇有技巧

造成心血管疾病的原因,有部分出自血管硬化、失去彈性。在豬、雞、牛肉中,富含一種彈性硬蛋白酶(Elastase),能讓老化的血管重新恢復彈力,並且去除沉積在血管中的脂肪和鈣,可見肉類對維護心血管健康,並非有百害而無一利。

只要掌握幾個口訣:「吃肉不吃皮、吃外少吃內(內臟)、腳越少越好、白肉比紅肉好。」

對健康更能發揮食養作用。提供以下幾種烹調技巧,能將肉食中的油脂降到最低

1多採用燉煮方式料理:

「細火慢燉」能使肉類中的飽和脂肪酸減少30~50%,注意勿喝下過多溶入湯中的油脂

2汆燙去除脂肪:

有些肉類的脂肪是肉眼看不見的,先以滾水將肉燙過,可使脂肪溶出,且勿喝汆燙肉的湯汁。

3葷素互相搭配:

如利用富含植物固醇和卵磷脂的黃豆、富含膳食纖維的海帶,搭配肉類同煮,可減少肉類使用量,並可促進脂肪代謝,減少腸道吸收膽固醇。

事實上,健康飲食的前提絕對是「營養均衡」,什麼都可以吃,什麼都要吃,只要在分量上多留心,勿過與不及,才是維持身體健康的王道。

 

作者簡介

書田診所家醫科主任 
何一成醫師


現職:
書田診所家醫科主任

學歷:
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系
中華民國醫師高等考試及格

經歷:
台北榮總醫師
衛福部台北醫院家醫科總主任
衛福部桃園醫院家醫科醫師
世界抗衰老醫學會會員

代表著作:
《吃對食物降血脂》
《降血脂吃出健康守則》
《8週降低膽固醇食療事典》
《降膽固醇這樣吃效果佳》
《高血壓就要這樣吃》
《降血壓全食物密碼》
《吃對食物降血壓》
《降低高血壓保健食譜》
《8週降低高血壓食療事典》
《降血糖全食物密碼》
《吃對食物降血糖》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《不生病就要這樣吃》等

本文出自《降血脂全食物密碼》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

封面圖片來源:pixabay

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