補鈣不用花大錢!營養師:常吃一種食物比吃鈣片更強|每日健康 Health

| 日期:2017-12-11 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

《中國居民膳食指南》推薦:

 

成年人每天應該吃夠800 毫克鈣,50 歲以上的中老年朋友和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000 毫克。 

 

但根據調查,我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400 毫克左右,還真差得挺遠……  

 

不少人想,既然鈣不夠,那就補;補鈣的話,就是吃鈣片了吧。

 

其實,回到問題的根本上想想:為什麼大部分人的鈣攝入量不夠? 

 

其實,只要每天能喝上一杯奶,吃夠豆製品、綠葉菜,從飲食中,就可以獲得很可觀的鈣。 

 

先別急著吃鈣片,營養師范志紅老師推薦了一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」。

 

 

綠葉菜,能補鈣

 

多數人都知道,豆製品、乳製品含鈣多,綠葉菜這一天然補鈣劑,卻少有人知,真是可惜。 

 

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

 

用數據說話。用牛奶作為參考:

 

100 克全脂牛奶中,鈣、鉀、鎂含量分別是104 毫克、109 毫克和11 毫克。 

 

與之對比—— 

 

  • 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是157 毫克、153 毫克和27 毫克 

  • 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是90 毫克、178 毫克和18 毫克 

  • 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是73 毫克、220 毫克和58 毫克 

  • 100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是10 毫克、163 毫克和9 毫克 

 

可以看出,日常吃的綠葉菜,都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。是可以和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量超過牛奶。

 

至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜,鉀含量比較高,但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。  

 

從世界範圍來看,中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材,應該好好利用的,你說對嗎?

 

多種元素協同

補鈣效果加倍

 

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。 

 

另外,綠葉菜中富含維生素K。 

 

我們知道,維生素D 能幫助鈣的吸收,而維生素K 能夠參與骨質的形成,達到強健骨骼的效果。

 

雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K,不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品,是維生素K的好來源。

 

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉,同時大量吃綠葉蔬菜,就能很好地補充鈣質。

 

綠葉菜中的鈣

利用率並不低

 

有人質疑:

 

綠葉菜中含有很多草酸,草酸可是會妨礙鈣吸收的!鈣雖然多,不吸收,還是白搭。

 

草酸的確會妨礙鈣的吸收,但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。

 

油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜,草酸含量都很低,草酸/ 鈣的比值低,因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。 

 

馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種,含有較多草酸。

 

如果以牛奶的鈣利用率為1.00 來比較,芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08 和1.10。相比之下,菠菜的鈣利用率就只有0.26。

 

不過,只要把菠菜放在水里焯過,就能去掉一多半的草酸,而鈣卻不溶於水。菠菜焯過水之後,鈣利用率能得到有效提高。

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(作者:范志紅)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:Crevis / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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