再不減「腰圍」越容易罹癌早死!每天練4個動作快速瘦腰|每日健康 Health

| 日期:2018-03-21 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 明星瘦身

本文作者:徐乃佳,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

不知道大家明不明白一個道理:

 

胖≠ 不健康,關鍵看胖在哪。

 

比如說,腰特別胖,就是個很不好的現象。

 

因為腰圍不僅是養不養眼的標準之一,更是衡量一個人壽命長短的重要指標。

 

為了大家都能長命百歲、壽比南山,今天請專業醫生來談談腰圍的問題。

腰越粗,命越短?

還真不是謠言

 

我們都知道肥胖對身體不好,但與全身很均勻的肥胖相比,腰太胖(腹型肥胖)對健康的殺傷力更大。

 

腹型肥胖,不僅讓脂肪囤積在肚皮下面,還會連累肚子裡面的肝臟、胰臟、胃腸道等部位,讓大家一起「胖」,所以腹型肥胖又叫「內臟型肥胖」。

 

人胖了,走路都費勁,內臟太胖,運轉起來也會吃力一些。

 

一項歐洲針對四萬三千多名成年人,隨訪了12 年的研究表明,腰圍每增加11 公分和肥胖相關的十種癌症(比如腎癌肝癌)增加13% ,大腸癌的風險增加22% 。

 

都得癌症了,想長壽都難。

 

胖不胖,腰圍也有發言權

 

在醫學上,我們習慣用體質指數(即BMI,等於體重÷ 身高的平方)來衡量一個人胖不胖。

 

對於中國成人,一般認為BMI 在18.5~23.9 之間為體重正常,24~27.9 之間為超重,28 以上為肥胖。

 

但統計顯示,即便是體質指數在正常範圍的人,仍有約14% 是腹型肥胖。

 

所以,腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖,不那麼容易看出來,得用尺量。

 

按照目前的標準,如果成人男性腰圍≥ 90 公分,女性腰圍≥ 85 公分,就算是「邁入肥胖界」了。

 

如果你也覺得自己有「啤酒肚」,最好量一量、稱一稱、算一算,要是超標的話,可能就得減肥囉。

 

測腰圍的方法

在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點,取兩點連線的中點,用皮尺水平圍繞一圈(緊貼而不壓迫皮膚),就能測到腰圍。

測量時要脫掉或拉高上衣,身體站直,並慢慢呼吸,不要憋氣,不要吸肚子,可重複測2~3 次以保證準確性。

 

4 個動作幫你「瘦腰」

 

首先要說的是,不存在所謂的「局部減脂」,瘦腰就不能靠做仰臥起坐這類「只練肚子」的動作。

 

但是全身減脂怎麼樣能減得更快呢?丁香醫生下面推薦由4 個動作組成的高強度間歇運動(HIIT)訓練法。

 

HIIT 能有效地鍛煉到身體的主要肌群,並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。省時,有效,科學,還得到了美國運動醫學會(ACSM)的強力推薦。

 

我們趕緊來看看!

 

動作一:爬山

 

圖片來源:丁香醫生設計師團隊

 

這個動作看起來就像爬山一樣,首先雙手撐住地板,雙腿交替向前蹬。

 

整個過程裡你需要腰部保持自然水平,肚子收緊,有節奏呼吸。

 

這個動作結束之後不要停,立刻換下一個動作。

 

動作二:交替平板支撐

 

圖片來源:丁香醫生設計師團隊

 

首先和平板支撐一樣,腰部保持水平,視線朝下放鬆脖子,手肘和肩膀在一條垂線上。

 

然後大臂發力,交替讓手臂伸直撐起身體,這時候你可能會左右亂晃,但這是正常現象。

 

但這還不是最厲害的,我們看下一個動作!

 

動作三:拳擊手

 

圖片來源:丁香醫生設計師團隊

 

首先,雙手交叉抬過頭頂,對側腿向後伸,想像上半身和下半身折疊,蜷縮身體,直到手掌擊打膝蓋,動作完成。

 

這個動作剛剛上手的時候,可能會出現站不穩,或動作不順暢等問題,但你可以先降低速度保證動作質量。

 

不過除了全身動作,腹肌怎麼能少得了?

 

動作四:舉腿

 

圖片來源:丁香醫生設計師團隊

 

你需要躺在瑜伽墊上,雙臂和腰部緊貼地面,下腹用力抬起臀部「舉」起自己的腿。

 

抬至最高點略作停頓,緩緩回到起始位置。

 

抬腿時呼氣,下放腿時吸氣。

 

整個動作計劃安排非常靈活:

 

你可以每組動作設定40 秒時間,做盡量多的次數,休息20 秒,為一組,循環3 次。

更詳細一點,比如小明採用「瘦腰高強度訓練」的方式鍛煉,那麼具體內容就是:

爬山40 秒– 休息20 秒– 交替平板支撐– 休息20 秒– 拳擊手40 秒– 休息20 秒– 舉腿40 秒– 休息1 分鐘,如此循環3 次。

 

這種間歇訓練的方式,比起傳統有氧運動,更適合提高爆發力,並且有著更強的減脂效果。

 

最重要的是,一次訓練,只需要15~20 分鐘的時間,很適合沒有時間去健身房的人。

 

參考資料:

[1] nhs.uk. (2018). Expanding waistline linked to an increased risk of cancer. [online] Available at: https://www.nhs.uk/news/medical-practice/expanding-waistline-linked-to -an-increased-risk-of-cancer/.

[2] Aune, D., Sen, A., Prasad, M., Norat, T., Janszky, I., Tonstad, S., Romundstad, P. and Vatten, L. (2017). BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. 

[3] 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版) [J]. 中華糖尿病雜誌,2016,08( 9 ): 525-540. DOI: 10.3760 /cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004

[4] Snijder, M., Dekker, J., Visser, M., Bouter, L., Stehouwer, C., Kostense, P., Yudkin, J., Heine, R., Nijpels, G. and Seidell, J. (2017). Associations of hip and thigh circumferences independent of waist circumference with the incidence of type 2 diabetes: the Hoorn Study. [online] Ajcn.nutrition.org. Available at: http://ajcn.nutrition.org/ content/77/5/1192.full [Accessed 7 Jun. 2017].

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657195987&idx=1&sn=4783f4d2811a9904b8c489b89835eb9b&chksm=490593bd7e721aab26ec4a456a52d5bb053830ea9eaa9e143d8b33e246dc8fc488abb9e42526#wechat_redirect

(作者:徐乃佳)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:Illinskiy Anatoliy / shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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