補鈣靠豆漿?別鬧了:這「五種食物」根本不補鈣

| 日期:2019-01-15 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 養生食譜

Love the wind/ Shutterstock

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本文作者:丁香編輯部,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

補鈣是個老話題,但說了這麼多年,中國人的缺鈣現狀依然很嚴峻。   最近,國際骨質疏鬆基金會根據 2017 年的相關研究,製作了《世界補鈣地圖》,標出了各個國家和地區的人們每天通過食物攝入的鈣量。 地圖中顏色越鮮紅的地方越缺鈣,中國是其中最醒目的一塊。

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另一張圖給出了詳細數據,中國人每天攝入鈣量為338 毫克,遠低於《中國居民膳食指南》中推薦的800 毫克(孕中晚期和50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000 毫克)。

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大部分中國人都缺鈣,換言之,如果不注意飲食,很可能你和家人都缺鈣,自己卻沒意識到。

 

人的骨量在 30 歲左右達到峰值,之後開始下降。趁年輕好好補鈣,老了才不容易骨折。補鈣,刻不容緩。

 

 正確補鈣,這樣吃

 

➊ 牛奶是補鈣首選

牛奶是當之無愧的補鈣之王。它含鈣豐富,100 毫升牛奶含鈣量大於 100 毫克,而且牛奶中的鈣特別好吸收,是最理想的「食物鈣片」。建議每天喝 300 克牛奶,不喜歡喝牛奶的朋友,可以喝優酪乳代替。

 

 ➋ 青菜的鈣也很豐富

多吃綠葉菜是補鈣另一條黃金法則。在常見的綠葉菜中,小油菜、毛豆和薺菜最補鈣。每 100 克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,鈣含量比牛奶還要高。

 

不過,綠葉菜中的鈣雖然多,但吸收效率不如牛奶,因此它們只能排在牛奶後面啦。

 

➌ 豆腐、豆腐乾也不錯

豆腐和豆干在製作的過程中,會加入含有鈣的鹵水或石膏,因此很多豆製品也有著豐富的鈣。

 

不同做法的豆腐含鈣量不同:

鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

從今天開始,做個愛吃豆腐的人吧。

 

➍ 維生素 D 有助於鈣吸收

曬太陽可以幫助皮膚合成充維生素 D,但是陽光中的紫外線同時會傷害皮膚。如果擔心紫外線,或者沒有充足陽光時,可以吃點強化了維生素 D 的食物,或者服用維生素 D 補充劑。

每天補充 400 單位的維生素 D 就夠了,別因為它能幫助鈣吸收就亂吃啊。

➎ 鈣片也是一種選擇

補鈣最好的方法是吃食物,鈣片只是一種額外的補充方案。如果每天飲食中無法保證奶類充足、深綠色蔬菜豐富,那可以吃點鈣片。選鈣片要注意每片的鈣含量,仔細查看包裝,優先選擇小劑量的(100~300 毫克),按需補充。

 

這些飲食陷阱,讓我們「缺鈣」

下面這些食物,常常頂著補鈣的幌子招搖撞騙,實際上它們不補鈣,有的吃多了還會缺鈣。

➊ 骨頭湯不補鈣

骨頭的確含鈣豐富,但這不等於鈣可以融化到湯裡。就像洗澡時再怎麼洗不會把身體裡的鈣融化在洗澡水裡一樣。

 

熬骨頭湯時,熬出的是骨頭裡的骨髓,其中有大量脂肪。經過高溫反復滾煮後就變成了奶白色,而濃郁的味道同樣是脂肪帶來的。和骨頭湯有類似誤解的,還有魚湯、小排湯和雞湯,以為是在補鈣,實際上是在喝脂肪。

 

➋ 吃蝦皮不補鈣

蝦皮含鈣量很高,但吸收率很差,整體補鈣效果比牛奶差遠了。而且蝦皮很鹹,100 克蝦皮含鈉 5057 毫克,相當於 13 克鹽,一次吃 10 克就已經很多了。吃多了,不僅補不了鈣,還會鹹得嗓子疼,得不償失。

 

➌ 喝豆漿不補鈣

豆腐、豆干有豐富的鈣富,但豆漿就不行了。豆漿含有大量的水,也沒有加入鹵水、石膏等含鈣高的成分,其中的鈣微乎其微。

 

每 100 克豆漿中,只有 10 毫克鈣,想通過喝豆漿補鈣,還沒補夠就要被撐死了。

 

➍ 吃太多鹽會缺鈣

吃得越鹹,損失的鈣越多。鹽裡的鈉和尿裡排出的鈣有很大關係,腎臟每排出 2300 毫克鈉(相當於 6 克鹽),就會丟失 40~60 毫克的鈣。

 

更要命的是,中國人吃得普遍較鹹,遠超出推薦量(每天 6 克),鈣也流失得更嚴重。為了重要的鈣,口味還是清淡點吧。

 

➎ 肉吃得太多也會缺鈣

食物中的蛋白質有助於鈣的吸收,但是如果吃的蛋白質過多,頓頓大魚大肉,反而不利於鈣的吸收,增加尿排泄鈣,引起鈣缺乏。

所以,根據《中國居民膳食指南》的推薦,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就足夠了。

 

最後劃重點,想要補鈣應該多吃點:牛奶、綠色蔬菜,如小油菜、毛豆、薺菜,豆腐和豆干。如果食補吃不夠,還可以吃點維生素 D 和鈣片。

 

至於骨頭湯、蝦皮、豆漿並不補鈣,吃太多的鹽,特別愛吃肉,還會增加鈣的流失。

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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