肚子越來越大?躺在床上就能練「腹肌」,簡單4動作穩定脊椎、核心肌群硬起來

| 日期:2016-08-19 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

現代人將時間大量花在工作和滑手機上,但你願意每天花多少時間運動呢?眼看肚子越來越大,體重計上的數字與日俱增,再不改變自己的生活型態,恐怕還會賠上最重要的健康。

從居家運動開始吧!在全身肌群中,最重要的就是核心肌群,鍛練核心不但能夠增強肌耐力和穩定度,還能練出馬甲線跟六塊肌,這是許多人心中的夢想。其實要達成這個目標不難,根據《MindBodyGreen》的報導,只要每天練習四個簡單動作,就能有效鍛練到核心肌群,並且增強身體的穩定性。

 


蝶式搖擺運動

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(source: mindbodygreen,本文圖片皆出自同一出處)

平躺,膝蓋彎曲後向兩側張開,盡可能貼住地面,呈現「蝶式」的狀態。手臂在頭頂上方伸展。

 

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擺動手臂向身體前方畫弧,用核心肌群的力量將身體帶離地面,保持背部和手肘伸直,用手指碰著腳趾。

回到平躺姿勢,反覆練習2分鐘。

 


棒式運動

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身體朝下趴臥,用腳尖和手臂的力量支撐身體,保持背部和臀部的平直。

臀部用力夾緊,然後向上抬高,維持這個姿勢10秒為一次運動。

 

扭腰練習

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平躺在地面上,腳部垂直向天花板伸展,手臂分別向外側延伸,像翅膀一樣伸直。

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保持肩膀和雙臂固定,雙腿併攏向左邊擺動,直到左腿碰到地面。回到起始位置,再向右側擺動,反覆練習。

 

卷曲運動

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平躺,雙臂在頭頂兩側伸直貼地,腳後跟接觸地面。

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用核心肌群的力量,同時卷起雙腿、用手肘去碰觸膝蓋,並且注意肩膀和臀部要抬離地面。

 

伸展腿部和手臂,回到起始位置,反覆練習2分鐘。

 

 

 

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(source: workoutlabs)

 

原文出處:mindbodygreen

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